ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ನಾರಿನಂಶ ಏಕೆ ಅವಶ್ಯಕ?

ನಾರಿನಂಶ ಅಧಿಕ ಸೇವಿಸಿದಷ್ಟೂ ಮಧುಮೇಹದ ಹಾಗೂ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳಿವೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಟೈಪ್‌ 2 ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಸಹಕಾರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಅಧಿಕವಿದ್ದರೆ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಹಾಗೂ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು IBS (irritable bowel syndrome) ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇನ್ನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯನವೊಂದು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ಇರುವವರು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಬಹುದು ಎಂದಿದೆ.

ನಾರಿನಂಶ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಮಧುಮೇಹವನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನು ಅಧಿಕ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೂ ಸಹಕಾರಿ.

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಮಕ್ಕಳು

1-3 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳು ದಿನದಲ್ಲಿ 19ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ನಾರಿನಂಶ ಶೇವಿಸಬೇಕು

4-8ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳು 25ಗ್ರಾಂ ನಾರಿನಂಶ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಮಹಿಳೆಯರು (ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ನಾರಿನಂಶ)

9-18ವರ್ಷದವರು 26ಗ್ರಾಂ

19-50ವರ್ಷ 35ಗ್ರಾಂ

51 ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು 21ಗ್ರಾಂ

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು 28ಗ್ರಾಂ

ಎದೆಹಾಲುಣಿಸುವವರು 29ಗ್ರಾಂ

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ನಾರಿನಂಶ

9-13 ವರ್ಷದವರು 31ಗ್ರಾಂ

14-50ಗ್ರಾಂ 38ಗ್ರಾಂ

51 ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು 30ಗ್ರಾಂ

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶ ತಿಂದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಡಿಮೆ ಆಗಬಾರದಷ್ಟೇ....

ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

• ಓಟ್‌ಮೀಲ್ಸ್
• ಸೇಬು, ಸಿಟ್ರಸ್‌ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರ್ರಿ
• ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬಾರ್ಲಿ
• ರೈಸ್‌ಬ್ರಾನ್
• ನಟ್ಸ್

ಕ್ಯಾಬೇಜ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್‌ರೂಟ್, ಹೂಕೋಸು

• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು



ಅಧಿಕ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವಿದೆಯೇ?

ನಾರಿನಂಶದ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದರೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳೇನು ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುವುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿದರೆ ಏನೂ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಮೇರೆಗೆ ಫೈಬರ್‌ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದಷ್ಟು ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯೇ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.