ದೆಹಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ಕಲುಷಿತ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮುನ್ನ ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಮರೆಯದಿರಿ!

ದೆಹಲಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನವೆಂಬರ್ 1ರ ಭಾನುವಾರ ಜವಾಹರಲಾಲ್ ನೆಹರೂ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5:00 ಗಂಟೆಗೆ ರನ್ನರ್‌ಗಳು ರಿಪೋರ್ಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಿದ್ದು, ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5:30ಕ್ಕೆ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್ ಆಫ್ ಸಿಗಲಿದೆ. ಇನ್ನು 10.55 ಕಿಮೀ ಓಟ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:00 ಗಂಟೆಗೆ, 5.25 ಕಿಮೀ ಓಟ 6:30ಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ 3 ಕಿಮೀ ಓಟ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:45ಕ್ಕೆ ಆರಂಭವಾಗಲಿದೆ. ಈ ಕಮ್ಯುನಿಟಿ ರೇಸ್‌ಗೂ ಅಕ್ಟೋಬರ್ 18ರಂದು ನಡೆದ ವೇದಾಂತ ದೆಹಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೂ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಡುವ ಮುನ್ನ, ಅಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 4 ರಿಂದ 5 ಗಂಟೆಯ ನಡುವೆ ವಾತಾವರಣ ಮತ್ತು ಎಕ್ಯೂಐ (AQI) ಒಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ರಿಯಲ್-ಟೈಮ್ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಸಿಪಿಸಿಬಿ ಎಕ್ಯೂಐ ಇಂಡಿಯಾ (CPCB AQI India) ಮತ್ತು ಸಫರ್ (SAFAR) ಆ್ಯಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಒಂದು ವೇಳೆ ಎಕ್ಯೂಐ 301–400 ರಷ್ಟಿದ್ದರೆ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದು ಶ್ರಮಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಜಾಗ್ರತರಾಗಿರಬೇಕು. ಇನ್ನು ಎಕ್ಯೂಐ 401–500 ದಾಟಿದರೆ, ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ನೀಡುವ ಸಲಹೆಯಂತೆ ರೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸದಿರುವುದೇ (DNS) ಸೂಕ್ತ.

ದೆಹಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ಕಲುಷಿತ ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಟಿಪ್ಸ್

ರೇಸ್‌ಗೆ ಮುನ್ನ ಕೊಠಡಿಯ ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಇಲ್ಲದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಆಂಕಲ್ ಹಾಪ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಯಾಸವಾಗದಂತೆ ಸಾಧಾರಣ ಶ್ರಮದಿಂದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಇರಲಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಕೆಮ್ಮು ಅಥವಾ ಎದೆ ಬಿಗಿತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತಕ್ಷಣ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜನಸಂದಣಿ ಇರುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಳಪೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗುವ N95 ಮಾಸ್ಕ್ ಧರಿಸಿ.

ದೆಹಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ಹೈಡ್ರೇಶನ್, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೇಸಿಂಗ್ ಪ್ಲಾನ್

ಗಂಟೆಗೆ ಇಷ್ಟೇ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಫಿಕ್ಸ್ ಆಗುವ ಬದಲು, ವಾತಾವರಣದ ಆರ್ದ್ರತೆ (Humidity) ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗುವ ಬೆವರಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀರು/ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಗಂಟೆಗೆ 400–800 ಮಿಲಿ ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಸೆಖೆ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ವಾತಾವರಣ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವಂತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಲೀಟರ್‌ಗೆ 500–700 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುವ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀರನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಗುಟುಕರಿಸುವ ಬದಲು ಸಣ್ಣಗೆ ಸಿಪ್ ಮಾಡಿ. ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಶೇ. 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ರೇಸ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆತುರ ಬೇಡ; ಮೊದಲ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಗದಿತ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಕಿಮೀಗೆ 10–15 ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ. ಓಟದ ಮಧ್ಯೆ ಎಕ್ಯೂಐ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅಥವಾ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಿರಿಕಿರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು ಮಧ್ಯೆ ಮಧ್ಯೆ ನಡೆಯಿರಿ. ರೇಸ್ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡಿ. ತಲೆತಿರುಗಿದಂತಾದರೆ ಓಆರ್‌ಎಸ್ (ORS) ಸೇವಿಸಿ ದ್ರವಾಹಾರ ಪಡೆಯಿರಿ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಉಪ್ಪಿನಂಶವನ್ನು ತಳೆದು, ಚರ್ಮ ಸುಲಿದ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಪೆಟ್ರೋಲಿಯಂ ಜೆಲ್ಲಿ ಹಚ್ಚಿ. ಶೂಗಳ ಇನ್ಸೋಲ್ ಹೊರತೆಗೆದು ಒಣಗಲು ಹಾಕಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.