ದೆಹಲಿ ವಾಯು ಮಾಲಿನ್ಯ: 'ಸಿವಿಯರ್' AQI ನಡುವೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಈ ಟಿಪ್ಸ್ ಪಾಲಿಸಿ!

ಇಂದು (ನವೆಂಬರ್ 1) ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಾಯು ಗುಣಮಟ್ಟ ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ ಅಂದರೆ 'ಸಿವಿಯರ್' (Severe) ಹಂತಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಲೇ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮನೆಯ ಒಳಗಡೆಯೇ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ವರ್ಕೌಟ್ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾಯು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು (Live AQI) ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕಿಟಕಿ-ಬಾಗಿಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜಾಗದ ಬಳಿ ಏರ್ ಪ್ಯೂರಿಫೈಯರ್ ಅಥವಾ ಡಿಐವೈ (DIY) ಫಿಲ್ಟರ್ ಆನ್ ಮಾಡಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸುರಕ್ಷತಾ ವಿಷಯಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಇನ್‌ಹೇಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಮನೆಯೊಳಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಎದೆನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು, ಅತಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಮ್ಮು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಶಬ್ದ ಬರುವಂತಿದ್ದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್ ತೀವ್ರ ವಾಯು ಮಾಲಿನ್ಯ: ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಮೊದಲು 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಯಿಂಟ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ, ಆಂಕಲ್ ರಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಬಾಡಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಆರಂಭಿಸಿ: ಇದರಲ್ಲಿ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಡೆಡ್ ಬಗ್, ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಸ್ ಒಳಗೊಂಡಿರಲಿ. 40 ಸೆಕೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾ, ಇದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ನೆರವು ಪಡೆದು, ನಿಧಾನವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಜಿಗಿಯದೆ (no-jump) ಸರಳವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ದೆಹಲಿ AQI 'ಸಿವಿಯರ್': ಉಸಿರಾಟ ಹಾಗೂ ಮಾಸ್ಕ್ ಧರಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಟಿಪ್ಸ್

ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದಲೇ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಲುಷಿತ ಕಣಗಳನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಂಚ ಕಷ್ಟಕರ ಎನಿಸುವ ವರ್ಕೌಟ್ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಹೊರಬಿಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಶ್ರಮಪಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 5 ಬಾರಿ ಮೂಗಿನಿಂದ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇನ್ನು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಇಂದು ಹೊರಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಎಚ್ಚರ ಅಗತ್ಯ. ಜನಸಂದಣಿ ಇರುವಲ್ಲಿ ವಾಲ್ವ್ ಇಲ್ಲದ, ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗುವ N95 ಅಥವಾ FFP2 ಮಾಸ್ಕ್ ಧರಿಸಿ. ಉಸಿರು ಎಳೆದಾಗ ಮಾಸ್ಕ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತಿದ್ದರೆ ಅದು ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ ಕಾರಿನ ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಏರ್ ರೀಸರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ (Recirculation) ಮೋಡ್ ಆನ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾಲಿನ್ಯ ತುಸು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರಿನ ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದು ಗಾಳಿ ಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ಕೊಡಿ.

ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಬಂದ ನಂತರ ಸ್ಟೆರೈಲ್ ಸಲೈನ್‌ನಿಂದ ಮೂಗು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಶಾಂಪೂ ಬಳಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಕಣ್ಣು ಉರಿ ಅನಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಂತೆ ಐ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಹಾಗೂ ಹೊರಗೆ ತೊಟ್ಟ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಗೆಯಿರಿ. ಇಂದಿನ ದಿನದ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಪಡಬೇಡಿ. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರವೂ ಎದೆ ಬಿಗಿತ, ತುಟಿ ನೀಲಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.