ದೆಹಲಿ ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯದ ಭೀತಿ: ಮನೆಯಲ್ಲೇ 12 ನಿಮಿಷದ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಇಂದು (ನವೆಂಬರ್ 7) ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯ ತೀವ್ರ ಸ್ವರೂಪ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದು, ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ 'Severe' (ತೀವ್ರ ಅಪಾಯಕಾರಿ) ಮಟ್ಟ ತಲುಪಿದೆ. ಮಾಲಿನ್ಯ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿರುವ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ CAQM ಉಪಸಮಿತಿಯು ನಿನ್ನೆಯೇ ಗ್ರಾಪ್ Stage III ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತಂದಿದೆ. ನವೆಂಬರ್ 9ರ ವರೆಗೂ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹೀಗೆಯೇ ಕಳಪೆಯಾಗಿರಲಿದೆ ಎಂದು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ತಿಳಿಸಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಮತ್ತು ತಡರಾತ್ರಿ ಮಾಲಿನ್ಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲಿದ್ದು, ಬೆಳಗಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಮನೆಯೊಳಗೇ ಇರುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ.

AQI ಮಟ್ಟ 401 ರಿಂದ 500 ನಡುವೆ ಇದ್ದರೆ ಅದನ್ನು 'ತೀವ್ರ' ಮಾಲಿನ್ಯ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಹಾಗಾಗಿ ಇಂದು ಹೊರಗೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಸಂಚರಿಸಬೇಡಿ ಎಂದು ಏಜೆನ್ಸಿಗಳು ಎಚ್ಚರಿಸಿವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಕಿಟಕಿಗಳ ಸಂದಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ; ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವೇಳೆ ಗಾಳಿಯ ಸಂಚಾರ ಉತ್ತಮವಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಕಿಟಕಿ ತೆರೆಯಿರಿ. ಹೊರಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವುದಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗುವ N95 ಮಾಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ. ಮಕ್ಕಳು ಹಾಗೂ ಹಿರಿಯರು ಹೊರಗಡೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮನೆಯೊಳಗೇ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು.

ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಗಾಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಲು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್

ಮಕ್ಕಳು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ, ಜಿಗಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಮೊದಲು ಹಗುರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಡಿಸುತ್ತಾ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ವಾಲ್ push‑ups ಮಾಡಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಟವಲ್ ರೋಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್ (ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವುದು) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ. ಈ ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಣಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಶೈಲಿ: ಸರಳ ನಾಸಿಕ 4‑2‑4 ಮತ್ತು ಪರ್ಸ್ಡ್-ಲಿಪ್ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ; ಹೊರಗಡೆ ಕಠಿಣ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಬೇಡ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಕಿನಿಂದ ಸರಳ 4‑2‑4 ಮಾದರಿಯ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 1 ನಿಮಿಷ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತಂದು (Pursed‑lip) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಹಗುರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಲಿ; ಒಂದು ವೇಳೆ ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಎನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇಂದಿನ ಕಲುಷಿತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಗಡೆ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾಲಿನ್ಯಕಾರಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

GRAP‑III ಜಾರಿ: ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದ ಸಿಂಪಲ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಕ್ರಮಗಳು

ಬೆಳಗಿನ ಚೆಕ್‌ಲಿಸ್ಟ್: ಹೊರಗಿನ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಕೊಂಚ ಮುಂದೂಡಿ; ಕಾರಿನಲ್ಲಿ 'ರಿಸರ್ಕ್ಯುಲೇಶನ್ ಮೋಡ್' ಆನ್ ಮಾಡಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ; ಅಡುಗೆಮನೆಯ ಎಕ್ಸಾಸ್ಟ್ ಫ್ಯಾನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ; ಹೊರಾಂಗಣ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಾತಾವರಣ ತಿಳಿಯಾಗುವ ದಿನಗಳಿಗೆ ಮುಂದೂಡಿ. ಮಾಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿಯೇ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿ; ಅತಿಯಾದ ದಟ್ಟಣೆ ಹಾಗೂ ಧೂಳು ಇರುವ ಜಾಗಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಜ್ವರ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಎದೆ ಬಿಗಿತ ಕಂಡುಬಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಖ್ಯ, ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರವಷ್ಟೇ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.