ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಪಟುಗಳಂತೆ ಊಟಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನೀವೇನಾದರು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಪಟುಗಳಂತೆ ಶಿಸ್ತಿನಿಂದ ಊಟಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿತರೆ, ಅವರಂತೆಯೆ ನೀವು ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಪಾದಿಸಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಆಹಾರದ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಪಟುಗಳಂತೆ ಊಟಮಾಡುವುದನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗೆ ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ ಹಾಗು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಿರುವ ಪಥ್ಯದ ಒಂದು ನಿದರ್ಶನವನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ.

ಹಂತಗಳು

1. ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಮಸಾಲೆ ಬಳಸಿ ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಡ. ಸಲಾಡ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಗಡುಸಾದ ಅಥವಾ ಕೆನೆಯಿರುವಂತಹದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಖಡಾಖಂಡಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಬೆಳಗಿನ ಕಾಫಿಗೆ ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಅಂದರೆ ಸ್ಕಿಮ್ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರವು ಸಹ ಹೌದು.

2. ಪ್ರತಿ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಊಟಮಾಡಿ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಪಟುಗಳು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸದಾ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಒಂದು ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸರಿದೂಗಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯದ ಮಾತು.

3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳ ತೈಲವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇವು ಬಹಳಷ್ಟು ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸರಿಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.ಕೆಲವು ಮಾತ್ರೆಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚರವಿರಲಿ.

4. ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ಪಥ್ಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರು ಸಹ ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ. ಕೆಲವರು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಭಾದೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವೆಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರವೆನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಾಗಿಸಿ (ಪೌಂಡ್ ಗಳಲ್ಲಿ). ಅಲ್ಲಿ ಬರುವ ಫಲಿತಾಂಶದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ನೀವು ದಿನವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ;-ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 150 ಎಲ್ ಬಿಗಳು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು 75 ಔನ್ಸ್ ನಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ದಿನಾಲು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 30 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ ( ಉದಾ;- ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ 70 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಆತನಿಗೆ 2.3 ಲೀ ನೀರು ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ). ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಪಕ್ಷ ಇಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನಾದರು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

ಮಜ್ಜಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸುವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಿಕ್ಸನ್ನು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು, ಮಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಪಕ್ಷ 23 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಬೆರೆಸಬೇಕೆಂದರೆ ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ( ಉದಾ:- 3 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ). ಬಹಳಷ್ಟು ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ನಮೂನೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ನಮೂನೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ: ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪಥ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಟರನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾದಲ್ಲಿ ಅದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಂಭವವಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. "ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಖ್ ಗಳು/ ಪುಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಯಿಲೆ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅನಿಮೀಯ, ಕರುಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಧಿಗಳು, ಜಠರಾ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಸೌಖ್ಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೀಗೆ ಅಸಮತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದ ಪಥ್ಯವು ಈ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹಾಲು ಒಗ್ಗದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆಗ ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ಹೈನು ಪದಾರ್ಥವಲ್ಲದ ಶೇಕನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅಥವಾ ಗರ್ಭೀಣಿ ಹಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವವರು, ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವವರು ಪಾದರಸವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಾಲಾಮೋನ್ ಮೀನು ತಿನ್ನವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇನ್ನು ಸ್ವಾರ್ಡ್ ಫಿಶ್, ಶಾರ್ಕ್ , ಟೈಲ್ ಫಿಶ್ ಮತ್ತು ಕಿಂಗ್ ಮಾಕೆರೆಲ್ ನಂತಹ ಇನ್ನಿತರ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.