ವಿಶ್ವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ದಿನ: ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಗುಡ್ ಬೈ ಹೇಳಲು ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷದ 'ಸ್ಪೈನ್ ರಿಸೆಟ್' ರೂಟಿನ್!

ಇಂದು (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 16) ‘ವಿಶ್ವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ದಿನ’ (World Spine Day). ಆಫೀಸಿನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸ, ಸೋಶಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾ ರೀಲ್ಸ್, ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿಯೇ ಇಲ್ಲಿದೆ ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್! ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಚೇರಿ, ಸ್ಟುಡಿಯೋ, ಹಾಸ್ಟೆಲ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಬ್‌ನಲ್ಲೂ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತೀವ್ರ ನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಮೊದಲು ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಂತರ 5 ಬಾರಿ ಹಗುರವಾಗಿ ‘ಚಿನ್ ಟಕ್’ (ಗಲ್ಲವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವುದು) ಮಾಡಿ. ಹೆಗಲ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾ 5 ಬಾರಿ ‘ಮಿನಿ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್’ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಹಿಪ್ ಮಸಲ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಬದಿ ತಲಾ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಪೋರ್ಟೆಡ್ ‘ಲಂಜಸ್’ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾರಿಡಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ವಾಕ್ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ವಿಶ್ವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ದಿನ: ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ 'ಸ್ಪೈನ್ ರಿಸೆಟ್' ರುಟಿನ್

ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ತಲಾ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 6 ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ಮಧ್ಯೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗ್ಯಾಪ್ ಇರಲಿ. ಈ ವೇಳೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಬಳಸುವ ಕಂಟೆಂಟ್ ಕ್ರಿಯೇಟರ್‌ಗಳು ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಅನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ನೇರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಲಂಜಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಕಾಲೇಜು ಬ್ಯಾಗ್ ಬಳಸಬಹುದು. ಚಾಲಕರು ವಾಹನವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪಾರ್ಕ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಯಾಣದ ನಡುವಿನ ಬಿಡುವಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪೋಸ್ಚರ್ ಟಿಪ್ಸ್, 20-20-20 ರೂಲ್ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಶನ್

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದ ನೇರಕ್ಕಿರಲಿ. ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಲಿ ಹಾಗೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಆನಿಸಿರಲಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬ್ಯಾಗ್ ಹೊರಬೇಕಾದರೆ ಎರಡೂ ಹೆಗಲುಗಳನ್ನು ಸರದಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಕೆಳಗೆ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕುಶನ್ ಸಪೋರ್ಟ್ ಬಳಸಿ. ಕಣ್ಣಿನ ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 20-20-20 ನಿಯಮ ಪಾಲಿಸಿ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ನೋವು, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ (ನಂಬ್‌ನೆಸ್), ಶಕ್ತಿ ಕುಂದುವುದು ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು ಬಂದಂತೆ ಭಾಸವಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಚರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಸ ರುಟಿನ್ ಆರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ನೋವು ತರುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಐಟಿ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳು, ಚಾಲಕರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಇದನ್ನು ದಿನವೂ ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಈ ಸಣ್ಣ ರಿಸೆಟ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಮನ, ಮೂಡ್ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.