ವಿಶ್ವ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ದಿನ: ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಈ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ!

ಅಕ್ಟೋಬರ್ 20 ರ ‘ವಿಶ್ವ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ದಿನ’ಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ (World Osteoporosis Day), ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮೂಳೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ಲಾನ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಬ್ಯುಸಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದುವ ಈ ರುಟೀನ್, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹಾಗೂ ಮುಂಗೈ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಜೊತೆಗೆ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಜಾರಿ ಬೀಳುವುದನ್ನೂ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಪಡೆಯುವ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ, ಜೇಬಿಗೆ ಹೊರೆಯಾಗದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳು, ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ವಿವರವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕೇವಲ ಸಿದ್ಧಾಂತಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗದೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರಬಹುದಾದ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ಇಲ್ಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿ ಇದರಲ್ಲಿದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ದೇಶದ ಪ್ರಮುಖ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ ಯಾವುದು? ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು? ಹಾಗೂ ದೀಪಾವಳಿ ಹಬ್ಬದ ಗಡಿಬಿಡಿ ಆರಂಭವಾಗುವ ಮುನ್ನವೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಏನೆಲ್ಲಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಉಪಯುಕ್ತ ಟಿಪ್ಸ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಂತಿವೆ.

ವಿಶ್ವ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ದಿನ: ಮೂಳೆಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನಾವು ಕೊಡುವ ಶ್ರಮ ಅಥವಾ ಭಾರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮೂಳೆಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಸರತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಸರತ್ತು ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನಿಡಿ, ಶರೀರವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಸರತ್ತು ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ.

ಭಾರತೀಯರು ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ಶುರು ಮಾಡಬಹುದಾದ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ರುಟೀನ್

ಮೊದಲು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (brisk march) ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 8–12 ಬಾರಿಯಂತೆ ಎರಡು ಸೆಟ್ ‘ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸುವ’ (heel drops) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಆ ಬಳಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ನೆರವಿನೊಂದಿಗೆ ನೋವಾಗದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿದು 8–12 ಬಾರಿಯಂತೆ ಎರಡು ಸೆಟ್ ‘ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್’ ಮಾಡಿ. ಮುಂದುವರಿದು, 8–12 ಬಾರಿಯಂತೆ ಎರಡು ಸೆಟ್ ‘ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್’ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ‘ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್’ ಅನ್ನು ಎರದೂ ಬದಿ ತಲಾ ಎರಡೆರಡು ಬಾರಿಯಂತೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. 10 ರಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 7 ರಷ್ಟು ಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ವಿಪರೀತ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಬಿಸಿಲಿನ ಸಮಯ, ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಹಾಗೂ ಸುರಕ್ಷತಾ ಟಿಪ್ಸ್

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ ನೀಗಿಸಲು UVB ಕಿರಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಸೂಕ್ತ. ಬೆಂಗಳೂರು, ಚೆನ್ನೈ, ಮುಂಬೈ ಮತ್ತು ದೆಹಲಿಯಂತಹ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಾಹ್ನ 10:30 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2:30 ರವರೆಗಿನ ಸಮಯ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬಿಸಿಲು ತಾಗಿಸಿ ನಂತರ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯ (AQI) ಹೆಚ್ಚಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಸೂಕ್ತ ಅಳತೆಯ N95 ಮಾಸ್ಕ್ ಧರಿಸಿ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು, ರಾಗಿ, ಟೋಫು ಅಥವಾ ಪನೀರ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇನ್ನು ಹಬ್ಬದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಯ ಕಾರಿಡಾರ್, ಬಾತ್‌ರೂಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಬಳಿ ಜಾರಿ ಬೀಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ. ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮೂಳೆ ಮುರಿತಕ್ಕೊಳಗಾದವರು ಹಾಗೂ ಸುದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗೆ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಬಳಸುತ್ತಿರುವವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.