ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರ: ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ತಡೆಯಲು ಇಂದೇ ಈ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿ!

ಇಂದು (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 20) ‘ವಿಶ್ವ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ದಿನ’. ಭಾರತೀಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದ್ದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಪಾಯ ತಂದೊಡ್ಡುತ್ತಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ತೀರಾ ಸರಳ ಹಾಗೂ ಅಗ್ಗದ ಪರಿಹಾರ ಎಂದರೆ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ! ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಂಕ್ ಖಾತೆಯಂತೆ ಭಾವಿಸಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂಬ ಡೆಪಾಸಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಾಕುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಮೊತ್ತ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ; ನಮ್ಮ ಕರ್ನಾಟಕದ ರಾಗಿ, ಸೊಪ್ಪು, ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾಕು, ಜೇಬಿಗೆ ಹೊರೆಯಾಗದಂತೆ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವೆಷ್ಟು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 1000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಾಣಂತಿಯರಿಗೆ 1200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಸಿಗುವ 600 ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಯೂನಿಟ್ (IU) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೇಹ ಸೇರಬೇಕು. ಇನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಚಾರಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.83 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಳೆಗಳ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿವೆ ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ದಿನನಿತ್ಯದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತರುತ್ತವೆ. ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಮೊಸರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹುರಿದ ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆಸಮೇತ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಬೂತಾಯಿ ಅಥವಾ ನೆತ್ತಿಲಿ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಡಗಿದೆ. ಕೇವಲ ₹50 ಒಳಗಿನ ಬಜೆಟ್ ಊಟದ ಪ್ಲೇಟ್: ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಾಂಬಾರ್, ಮೊಸರು, ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ!

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡುವ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಡುವಿನ ಸಮಯದ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ UVB ಕಿರಣಗಳಿರುತ್ತವೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಹಾಗೂ ಮುಖವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಒಡ್ಡಿ. ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಕಂದು ಮೈಬಣ್ಣದವರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೂತಾಯಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಶಕ್ತಿಯುಕ್ತ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಅಥವಾ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಮೂಳೆ ಬಲಪಡಿಸಲು 1 ವಾರದ ಕನ್ನಡ ಶೈಲಿಯ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಮತ್ತು ಬೀಳದಂತೆ ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ

ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ವಾರದ ಸರಳ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಪ್ರತಿದಿನ ಮೊಸರು; ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸೊಪ್ಪಿನ ಅಡುಗೆ; ಎರಡು ಬಾರಿ ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ; ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೊಟ್ಟೆ; ಒಮ್ಮೆ ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾಬೀನ್; ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೂತಾಯಿ ಮೀನಿನ ಸಾಂಬಾರ್ ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೇಳೆ ಸಾರು-ಅನ್ನ. ಅಡುಗೆಗೆ ಕಡಲೇಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಐಯೋಡೈಸ್ಡ್ ಉಪ್ಪು ಬಳಸಿ. ಇನ್ನು ಹಿರಿಯರು ಜಾರಿ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು: ಉತ್ತಮ ಗ್ರಿಪ್ ಇರುವ ಚಪ್ಪಲಿ ಧರಿಸಿ, ಮನೆಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹರಡಬೇಡಿ, ಬಾತ್‌ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೈಹಿಡಿಗಳನ್ನು (Grab bars) ಅಳವಡಿಸಿ ಹಾಗೂ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದಲ್ಲಿ ಕಲ್ಲು (Kidney stone) ಇರುವವರು ವೈದ್ಯರ ಸೂಕ್ತ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.