ವಿಶ್ವ ಹೃದಯ ದಿನಕ್ಕೆ ರೆಡಿಯಾಗಿ: 20 ನಿಮಿಷದ ಈ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೆ!

ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 29 ರ 'ವಿಶ್ವ ಹೃದಯ ದಿನ'ದ (World Heart Day) ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 27 ರಿಂದಲೇ ದೇಶದ ವಿವಿಧ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗೃತಿ ನಡಿಗೆಗಳು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತಿವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಇಂದಿನಿಂದಲೇ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ಸಿಂಪಲ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಶುರು ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪಯಣ সদ্য ಆರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೂ ಮತ್ತು ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರಿಗೂ ಇದು ಹೇಳಿಮಾಡಿಸಿದಂತಿದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಹೊರಗೆ ಮಳೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮನೆಯೊಳಗೇ ಕಸರತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ತಡಮಾಡದೆ ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿ, ವೀಕೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ವಾಕಥಾನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿದೆ 5 ಹಂತಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಹಾಗೂ ಸಮಯಬದ್ಧ ಪ್ಲಾನ್. ಮೊದಲ 2 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ನಂತರ 12 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ (ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್) ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾರ್ಚ್-ಪಾಸ್ಟ್. ಬಳಿಕ ಸೊಂಟ, ಗಿಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹೆಗಲಿನ ಸಡಿಲಿಕೆಗಾಗಿ (ಮೋಬಿಲಿಟಿ) 3 ನಿಮಿಷ, ಮೈಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು 2 ನಿಮಿಷ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಕೊನೆಯ 1 ನಿಮಿಷ ಬಾಡಿ ಪೋಸ್ಚರ್ ರಿಸೆಟ್. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು 'ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್' ಬಳಸಿ: ಕಸರತ್ತಿನ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಹಾಡು ಹೇಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು.

ವಿಶ್ವ ಹೃದಯ ದಿನದ ವಿಶೇಷ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ರೊಟೀನ್: ಬ್ಯುಸಿ ಲೈಫ್‌ಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಟಿಪ್ಸ್

ಸಾಧಾರಣ ಮಾರ್ಚಿಂಗ್, ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು (ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಶುರು ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟ ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಆಡಿಸುತ್ತಾ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನಿಡಿ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಲಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗುಲುವಂತೆ ನಡೆಸಿ. ಮನೆಯೊಳಗಿದ್ದರೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ಮಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕಾರಿಡಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ; ಇಷ್ಟವಿದ್ದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಹೊಸಬರು 1 ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿದ್ದವರು ಮೆತ್ತನೆಯ ನೆಲ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಇರುವ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಹೃದಯದ ನಡಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ವೇಗ, ಬಿಪಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಚೆಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯಲು 'ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್' ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮಾರ್ಗ. ಕಸರತ್ತಿನ ವೇಳೆ ನಿರಾಯಾಸವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು, ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಾರದು. ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ (HR) ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಾಡಿಮಿಡಿತ ಎಣಿಸಿ, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕರಿಂದ (4) ಗುಣಿಸಿ. ಬಿಪಿ (BP) ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮುನ್ನ 5 ನಿಮಿಷ ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಂತರ ಚೆಕ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವ, ಗಟ್ಟಿ ಹೀಲ್ ಇರುವ ಶೂ ಧರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುನ್ನ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಎದೆ ನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ವರ್ಕೌಟ್ ಮುಗಿಸುವಾಗ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರೆಳೆದು ಹೊರಬಿಡಿ, ಹೆಗಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಕೊನೆಯ 1 ನಿಮಿಷ ಬಾಡಿ ಪೋಸ್ಚರ್ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮೀಸಲಿಡಿ: ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕೊಂಚ ಒಳಗಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಅತಿಯಾದ ಬಿಪಿ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದವರು, ಜ್ವರ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನೋವಿದ್ದವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ; ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಡಾಕ್ಟರ್ ಅನುಮತಿ ಪಡೆದು, ತೀರಾ ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 27 ರಿಂದ ಈ ಹೆಲ್ತಿ ರೊಟೀನ್ ಆರಂಭಿಸಿ, ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 29 ರವರೆಗೂ ಸತತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆಗಿ!

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.