ನವರಾತ್ರಿ ಗರ್ಬಾ: ಕಾಲು ನೋವು, ಸುಸ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಈ 12 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರಿಕ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ!

ಅಕ್ಟೋಬರ್ 11 ಭಾನುವಾರದಂದು ಬೆಂಗಳೂರು, ಮೈಸೂರು, ಅಹ್ಮದಾಬಾದ್ ಮತ್ತು ಮುಂಬೈ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಶದ ಪ್ರಮುಖ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ನವರಾತ್ರಿ ಗರ್ಬಾ ರಾತ್ರಿಗಳು ಕಳೆಗಟ್ಟಲಿವೆ. ಕಾಲು ನೋವು, ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸುಸ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾ? ಹಾಗಿದ್ರೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಸೂಕ್ತ ಶೂ ಹಾಗೂ ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಕುರಿತ ಈ ಪಕ್ಕಾ ಗೈಡ್ ನಿಮಗಾಗಿಯೇ ಇದೆ. ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೂ ಮತ್ತು ತಡರಾತ್ರಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ರಿಕವರಿ ಆಗಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಗಳೂರು ಮತ್ತು ಮೈಸೂರಿನಲ್ಲಿ ಸಂಜೆ ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಕಡಿಮೆಯಾದ ನಂತರ ಅಂದರೆ ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ವೇಳೆಗೆ ಗರ್ಬಾ ಕಾವು ಏರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು ಅಹ್ಮದಾಬಾದ್ ಮತ್ತು ಮುಂಬೈನಲ್ಲಿ ತಡರಾತ್ರಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿವರೆಗೂ ಗರ್ಬಾ ಧಮಾಕಾ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತಾಗದೆ ಎನರ್ಜಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೊನೆಯ ಹಾಡಿಗೆ ಮೊದಲೇ ಹೊರಡಲು ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡಿ. ಡ್ಯಾನ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಂಟ್ರಿ ಗೇಟ್ ಬಳಿ ಇರುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

12 ನಿಮಿಷದ ಸಿಂಪಲ್ ಗರ್ಬಾ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಫಿಜಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಸಲಹೆ ನೀಡುವ ಈ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೀಸುತ್ತಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದಾಡಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಂಟು (ankle) ಸ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಂಕಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ರೈಸ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಟರ್ನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಫ್ ಪಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ.

ಫುಟ್‌ವರ್ಕ್ ಡ್ರಿಲ್, ಸರಿಯಾದ ಶೂ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲು-ಕಾಲುಗಂಟಿನ ರಕ್ಷಣೆ

ಟೂ-ಬೀಟ್ ಸ್ಟೆಪ್, ಟ್ರಯಾಂಗಲ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಟರ್ನ್‌ಗಳನ್ನು ತಲಾ 90 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಪೋರ್ಟ್ ನೀಡುವ ಕ್ಯುಷನ್ ಇರುವ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಧರಿಸಿ, ಫ್ಲಾಟ್ ಜುತ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ഒഴിവാಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ (knee) ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಲೈಟ್ ಕೀ ಸ್ಲೀವ್ ಬಳಸಿ. ಕಾಲುಗಂಟಿನ (ankle) ಸಪೋರ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಫಿಗರ್-ಏಟ್ ಟೇಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ— ಅಂದರೆ ಪಾದದ ಅಡಿಯಿಂದ ಸುತ್ತಿ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ರಿಪೀಟ್ ಮಾಡಿ.

ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪ್ಲಾನ್

ಉಪವಾಸ (ವ್ರತ) ಮಾಡುವವರು ಡ್ಯಾನ್ಸ್‌ಗೂ ಮುನ್ನವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಾಹಾರ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಎಳನೀರು, ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಿದ ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನಕ ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಿಪ್ಪರ್ ಬಾಟಲ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿರಲಿ, ಪ್ರತಿ ಹಾಡಿನ ಮಧ್ಯೆ 4 ರಿಂದ 6 ಸಿಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕೆಫೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಇನ್ನು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ, ಕಿಡ್ನಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ ಡಾಕ್ಟರ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ.

ಕೂಲ್‌ಡೌನ್, ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸರಳ ಟಿಪ್ಸ್

ಕೊನೆಯ ಹಾಡು ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಫ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ (legs-up-the-wall) 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ. ಯುವಕರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಇರಿ, ಎಕ್ಸಿಟ್ ಗೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ನೀಡುವ ನೋವಿನ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಅಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಎದೆನೋವು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.