ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಬೇಕೆ? ಬೆಂಗಳೂರು, ಚೆನ್ನೈ, ಕೊಚ್ಚಿ ಜನರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿದೆ 20 ನಿಮಿಷದ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್!

ಇಂದು (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 1, 2026) ಕರ್ನಾಟಕ, ಕೇರಳ ಮತ್ತು ತಮಿಳುನಾಡಿನಾದ್ಯಂತ ಸಿಡಿಲು ಸಹಿತ ಭಾರಿ ಮಳೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಹಲವೆಡೆ ಬಲವಾದ ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಾರಣ ಮಳೆಯಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ಹವಾಮಾನ ಇಲಾಖೆ ಮುನ್ಸೂಚನೆ ನೀಡಿದೆ. ಚೆನ್ನೈನಲ್ಲಿ ಹಗುರ ಮಳೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ, ಕೇರಳದ ಎರ್ನಾಕುಲಂಗೆ ಯೆಲ್ಲೋ ಅಲರ್ಟ್ ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ. ದಕ್ಷಿಣ ಒಳನಾಡು ಹಾಗೂ ಕರಾವಳಿ ಕರ್ನಾಟಕದಲ್ಲೂ ಗುಡುಗು ಸಹಿತ ಮಳೆಯಾಗುವ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯಿದೆ. ಈ ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಬೆಂಗಳೂರು, ಚೆನ್ನೈ ಮತ್ತು ಕೊಚ್ಚಿಯ ಜನರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆ.

ಮಳೆ ಕೊಂಚ ಬಿಡುವು ನೀಡಿದಾಗ ಬೆಳಗಿನ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ, ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಲೈವ್ 'ನೌಕಾಸ್ಟ್' (Nowcast) ಅಪ್‌ಡೇಟ್ ಒಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಬಾಲ್ಕನಿಯಲ್ಲಿ ಒದ್ದೆಯಾದ ಟೈಲ್ಸ್‌ಗಳಿದ್ದರೆ ಜಾರಿ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಬಾಗಿಲು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಶೂಗಳನ್ನು ಒಣಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಡಿ. ಗುಡುಗಿನ ಸದ್ದು ಕೇಳಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ಮನೆ ಒಳಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ನಗರದ ಹವಾಮಾನದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಐಎಂಡಿ (IMD) ಅರ್ಬನ್ ಮತ್ತು ನೌಕಾಸ್ಟ್ ಡ್ಯಾಶ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿರಿ. ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯತ್ಯಯ ಉಂಟಾದರೆ ಟಾರ್ಚ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಇಂದಿನ ಮಳೆ: ನಗರವಾರು ಬೆಳಗಿನ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ (ಬೆಂಗಳೂರು, ಚೆನ್ನೈ, ಕೊಚ್ಚಿ)

ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷದ ಸಿಂಪಲ್ ಇಂಡೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ (ನೆಗೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)

ಮೊದಲು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು (ಮಾರ್ಚ್ ಇನ್ ಪ್ಲೇಸ್), ಭುಜ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ತಿರುಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ (Cat-cow) ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್ ಏಂಜೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನಿಂದ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹಿರಿಯರು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ನೆರವು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮಕ್ಕಳು ಆಟವಾಡುತ್ತಾ ಇದನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು.

ಈ ಜಂಪ್ ಇಲ್ಲದ, ಸುಲಭದ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷದಂತೆ 4 ಬಾರಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸ್ಟೆಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ವಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್, ಸಿಟ್-ಟು-ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಹೈ-ನೀ ಮಾರ್ಚ್ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಕ್ಯಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಿರಲಿ. ಹಿರಿಯರು ಕುರ್ಚಿಯ ನೆರವಿನಿಂದ ಹಾಫ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳು ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಕ್ಯಾರಿ ಬದಲು ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ (ಕರಡಿಯಂತೆ ತೆವಳುವುದು) ಮಾಡಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಂತರ 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ನೀಲಿಂಗ್ ಲಂಜ್, ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್, ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಟವೆಲ್ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಸ್ ಮಾಡಿ: ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ ರೋಸ್, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್. ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ತೇವಾಂಶವಿದ್ದರೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಸ್ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕಾಲು/ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿದ್ದರೆ ಅಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಎದೆನೋವು ಅಥವಾ ಸಿಡಿಲು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.