ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಬರುವುದಿಲ್ಲ!

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಡಂಬಲ್ ನಿಂದ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಕೈನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬಲ್ಸ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲನ್ನು ಕೊಂಚ ದೂರ ಸರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದರೆ. ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಕಿವಿಯ ನೇರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕಿವಿಯ ನೇರದಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ತಲೆ ಮೇಲೆ ವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಡಂಬಲ್ಸ್ ತಾಗಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೇ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ದಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಹಾಫ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಪ್ರೆಸ್

ಹಾಫ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಪ್ರೆಸ್ ಭುಜದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಅಂದರೆ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದ ಊರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಅಂದರೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಲಕೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಭಾರ ಹಾಕುವ ಪ್ಲೇಟನ್ನು ಹಾಕಿ ಇಟ್ಟಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಭಾರವನ್ನು ರೆಡಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ಮೊದಲು ಹೇಳಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಭಾರದ ಪ್ಲೇಟನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

3.ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಇದು ಕೂಡ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಂದರೆ. ಮೊದಲು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಡಂಬಲ್ಸ್ ನ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಶಕ್ತವಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಕೊಂಚ ಕಾಲು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಬಹುದು. ನಂತರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆ ನೇರವಾಗಿ. ಬಳಿಕ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ನೇರಕ್ಕೆ ಡಂಬಲ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ನೆನಪಿರಲಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಎತ್ತುವಾಗ ನೀವು ಡಂಬಲ್ಸ್ ಗೆ ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿ ಭುಜದಿಂದ ಆಗಿರಲಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4. ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದು ಕೂಡ ಭುಜದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಂದರೆ ಮೊದಲು. ಎರಡು ಕಡೆ ನಿಮಗೆ ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಪ್ಲೇಟ್ ಹಾಕಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಲಕೆಯನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈನಿಂದ ಈ ಬಾರನ್ನು ಎತ್ತಿ ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಎದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ನಂತರ ಭುಜದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಂಚ ಬೇಂಡ್ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಬಾರನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಎದೆ ತನಕ ತರಬೇಕು. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

5 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ಯಾರಿ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ಯಾರಿ ಅನ್ನೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಫುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣ ಸಲಕರಣೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ಯಾರಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇಬ್ಬರು ಹೇಳಿರುವುದರಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ವಿಭಿನ್ನತೆ ಇದೆ. ಹೌದು, ಇದು ಕೂಡ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಲಕರಣೆಗೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ಕಾಲು ಕೊಂಚ ಅಗಲಿಸಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಂತರ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಲಕೆಯಿರುವ ಪ್ಲೇಟನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತಾ ಕೊಂಚವು ಬೆಂಡ್ ಆಗದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಭುಜ, ಕೈ, ಸಮತೋಲನದಲಿ ಇರಬೇಕು.

6. ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ

ಹೆಸರೇ ಹೇಳುವ ಹಾಗೇ ವೈಡ್ ಅಥವಾ ಅಗಲದಿಂದ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲು ನೀವು ಸಣ್ಣದಾದ ಮಲ್ಟಿ ಜಿಮ್ ಮೆಟಿರಿಯಲ್ ನ ಚೇರ್ ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಭಾರ ಇರುವ ಬಾರನ್ನು ಕೊಂಚ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಬಾರನ್ನು ಎದೆ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬರಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಹಲವು ಸಲ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಖಂಡಿತವಾಗ್ಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೇ, ನೀವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋಚ್ ನಿಂದ ಒಂದು ಬಾರಿ ಸರಿಯಾದ ಮಾಹಿತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ.