ದೆಹಲಿ ಮಳೆ: ಜಾರಿ ಬೀಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರ, ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಮುಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು 12 ನಿಮಿಷದ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಟಿನ್!

ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 13ರಂದೂ ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಳೆರಾಯನ ಆರ್ಭಟ ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದು, ಮುಂಜಾನೆಯೇ ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣ ಮೂಡಿದೆ. ನವದೆಹಲಿಯಲ್ಲಿ ಮೋಡಕವಿದ ವಾತಾವರಣದ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಧಾರಣ ಮಳೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದ್ದು, ಭಾರತೀಯ ಹವಾಮಾನ ಇಲಾಖೆ (IMD) ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೀಕ್ ಅವರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ರಸ್ತೆಯ ಟೈಲ್ಸ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ಬಸ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಜಾರುವ ಅಪಾಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಜಾರಿ ಬೀಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಹಾಗೂ ಕತ್ತಿನ ನೋವಿನಿಂದ ಮುಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಈ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಟಿನ್ ಹಾಗೂ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಯಾಣದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು (Posture) ಅನುಸರಿಸಿ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೊರಡುವ ಮುನ್ನ IMDಯ ದೆಹಲಿ ಜಿಲ್ಲಾವಾರು 'ನೌಕಾಸ್ಟ್' ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನ ವರದಿಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನೌಕಾಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಡಿಲು, ಮಿಂಚು ಅಥವಾ ಬಿರುಗಾಳಿ ಸಹಿತ ಮಳೆಯ ಮುನ್ಸೂಚನೆ ಇದ್ದರೆ ಹೊರಗಡೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮನೆಯೊಳಗೇ ವಾಯ್ಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹಗುರ ಮಳೆಯಿದ್ದರೂ ನೀರು ನಿಂತಿರುವ ಜಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಗ್ರಿಲ್ ಮೇಲಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೆಟ್ರೋ ಅಥವಾ ಬಸ್ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಜಾರುವ ಅಪಾಯವಿರುವುದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನಿಡಿ; ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಮೋಡಕವಿದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಆರ್ದ್ರತೆ (Humidity) ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯೇ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ದೆಹಲಿ ಮಳೆಗೆ ಇಂದಿನ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುರಕ್ಷಿತ ಬೆಳಗಿನ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಟಿನ್

ತಿಂಡಿಗೂ ಮುನ್ನ ಮೂರು ಹಂತಗಳ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 0-4 ನಿಮಿಷ: ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿಟ್ಟು, ಸಪೋರ್ಟ್‌ಗೆ ರೈಲಿಂಗ್ ಲಘುವಾಗಿ ಮುಟ್ಟಿ, ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾ ನಡೆಯಿರಿ. 4-8 ನಿಮಿಷ: ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು—ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್, ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ತಲಾ ಐದು 'ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್' ಹಾಗೂ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡಿ, ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8-12 ನಿಮಿಷ: ಆಂಕಲ್ ಮತ್ತು ಕಾಫ್ ಮಸಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ—ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂಟಿಕಾಲಿನ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಯಾಣದ ವೇಳೆ ಜಾರಿ ಬೀಳುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವು ತಡೆಯಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಸ್ಚರ್

ಉತ್ತಮ ಗ್ರಿಪ್ ಇರುವ ಹಿಡಿಕೆ ಹಾಗೂ ಬ್ಯಾಗ್‌ನ ಹೊರಗೆ ತಗಲಿಸಬಹುದಾದ ಲೂಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಛತ್ರಿಯನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಗ್ರಿಪ್ ಇರುವ ರಬ್ಬರ್ ಸೋಲ್ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ; ಇನ್‌ಸೋಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒರೆಸಿ, ಕಾಲು ಜಾರುವ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಟಾಲ್ಕಮ್ ಪೌಡರ್ ಅಥವಾ ಆಂಟಿ-ಚೇಫ್ ಬಾಮ್ ಹಚ್ಚಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ, ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಿ; ಎರಡೂ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಿ. ನಡೆಯುವಾಗ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನಿಡುತ್ತಾ, ಇಡೀ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಫ್ರೀಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ರೋ ಹತ್ತುವ ಮೊದಲು ಶೂ ಸೋಲ್ ಒರೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೈಕ್ರೋಫೈಬರ್ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ದೆಹಲಿ ಮಳೆ ದಿನದ ಪ್ರಯಾಣದ ನಂತರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಷನ್

ಆಫೀಸ್ ಡೆಸ್ಕ್ ತಲುಪಿದ ತಕ್ಷಣ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ರೂಟಿನ್ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಚಿನ್ ಟಕ್ಸ್, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎರಡು ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ 'ಫಿಗರ್-ಫೋರ್' ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಹೆಗಲನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ಸಂಜೆ ಮನೆಗೆ ಹೊರಡುವ ಮುನ್ನ IMDಯ ನೌಕಾಸ್ಟ್ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಾಳೆಯೂ ಈ ರೂಟಿನ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಈ 'ಕನ್ನಡ ಕ್ವಿಕ್ ಕಾರ್ಡ್‌'ಗಳನ್ನು ಸೇವ್ ಮಾಡಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರಯಾಣದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.