ದೆಹಲಿ ಆರೆಂಜ್ ಅಲರ್ಟ್: ಮಳೆಯಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಈ 20 ನಿಮಿಷದ ವರ್ಕೌಟ್ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ

ಇಂದು ದೆಹಲಿ-ಎನ್‌ಸಿಆರ್‌ನಲ್ಲಿ (ಬುಧವಾರ, ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2, 2026 IST) ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ 'ಆರೆಂಜ್ ಅಲರ್ಟ್' ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದ್ದು, ಭಾರೀ ಮಳೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರನ್ನಿಂಗ್ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ. ಸಣ್ಣ ಫ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ಮಾಡಲಾಗದ ಬೆಳಗಿನ ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗುವಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಿಂಪಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಟೀನ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡದ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಲೋ-ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋದ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಕಾಂಬಿನೇಷನ್ ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೈಮರ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 1 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಕರೆಂಟ್ ಹೋದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲೇ ಸಮಯ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಮನೆಯವರಿಗೆ ಸೌಂಡ್ ಆಗದಂತೆ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ದೆಹಲಿ ಆರೆಂಜ್ ಅಲರ್ಟ್: ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಶಾಂತ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಟೀನ್

ಮೊದಲ ಹಂತ: "ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆದಾಟ" (March in place); ಪಾದಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ. ಎರಡನೇ ಹಂತ: "ಗೋಡೆ ಸಹಾಯ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್" (Wall-supported squats); ನೋವು ಎನಿಸುವ ಮುನ್ನವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಮೂರನೇ ಹಂತ: "ನಿಂತು ಪಂಚ್" (Standing punches); ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಟೈಟ್ ಆಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಜಾರುವ ಟೈಲ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಚಬೇಡಿ. ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ: "ಹಿಂಬದಿ ಲಂಜ್" (Alternating reverse lunges); ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ಜಾಗ್ರತೆ ವಹಿಸಿ. ಐದನೇ ಹಂತ: "ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ" (Fast side steps); ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಇಟ್ಟು ಜಾರಿಸಿ, ಬಾಗಿಲಿನ ಬಳಿ ವೇಗ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಕೂಲ್-ಡೌನ್

ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ "ಮಾರ್ಜಾರಾಸನ-ಬಿಟಿಲಾಸನ"; ಮಣಿಕಟ್ಟು ಹೆಗಲ ಕೆಳಗಿರಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ದೇಹ ಚಲಿಸಲಿ. "ಗೋಡೆ ಸಹಾಯ ಅಂಜನೇಯಾಸನ"; ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮೆತ್ತನೆ ಸಪೋರ್ಟ್ ನೀಡಿ, ಸೊಂಟ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ದಿಂಬಿನ ನೆರವಿನೊಂದಿಗೆ "ಶಶಾಂಕಾಸನ"; ಮೊಣಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ತಾಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ. "ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ" (ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು ಒರಗಿಸುವುದು); ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಜುಮ್ಮೆನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: "ಸಮ ವೃತ್ತಿ" (ಸಮಾನ 4-ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರಾಟ); ತಲೆಸುತ್ತು ಬಂದರೆ ಉಸಿರು ತಡೆದುಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.

ಹೈಡ್ರೇಷನ್, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಹಾಗೂ ಜಾರಿಕೆ ತಡೆಯುವ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಆರ್ದ್ರತೆಯಿರುವ ಬೆಳಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಬರದಿದ್ದರೂ ದೇಹದ ನೀರಿನಾಂಶ ಬೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ 300–500 ಮಿ.ಲೀ ನೀರಿಗೆ ನಿಂಬೆರಸ, ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಲ ಬೆರೆಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕಾಲು ಸೆಳೆಯುವಂತಿದ್ದರೆ ಎಳೆನೀರು ಸೇವಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಗಮನದಲ್ಲಿರಲಿ. ನೆಲವನ್ನು ಒಣಗಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಅಂಚಿನ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಹಾಕಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಹಗುರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೆರೆಹೊರೆಯವರ ಶಾಂತಿಗೆ ಭಂಗ ತರದಂತೆ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಈ ವರ್ಕೌಟ್ ಆರಂಭಿಸಿ.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.