ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡೋದು ಒಳ್ಳೆಯದೇ..?

ವಾಕಿಂಗ್‌ ಎಲ್ಲರ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಷೇಮ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದರಲ್ಲೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗಂತೂ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಎಷ್ಟು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡ್ಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಯೇನಾದರೂ ಆಗಬಹುದೇ, ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸಿಗೋ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವ್ಯಾವುದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವಾಕಿಂಗ್‌

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಸವಾನಂತರ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿವಾರ 150ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅರ್ಧಗಂಟೆಯಾದರೂ ನಡಿಗೆಯಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಧರಿಸಿದ ನಂತರ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಬಹುದೇ ಎನ್ನುವ ಸಂಶಯ ಹಲವರಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರವೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ನೀಡದೇ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದರಕ್ತನಾಳಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಜ್ಷರೂ ಕೂಡಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ, ಅಕಾಲಿಕ ಜನನ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಪಾತದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಲ್ಲಿ ಕೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆ ತಿಂಗಳು ಕಳೆದಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯಾಸವೆನಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭದ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರ್ನಿಂಗ್‌ ಸಿಕ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ಆಕ್ಟೀವ್‌ ಆಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ, ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಎರಡು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಹೆರಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಹಜ ಹೆರಿಗೆ ಅಂದರೆ ನಾರ್ಮಲ್‌ ಡೆಲಿವರಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಡಿಗೆಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ,

* ವಾಕಿಂಗ್‌ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
* ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
* ವಾಕಿಂಗ್‌ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಜನನದ ನಂತರವೂ ಮಗುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡು ಬಂದರೆ ಗಮನಿಸಿ..

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವುಂಟಾದರೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದಲ್ಲದೇ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವೆಂದರೆ,

* ಯೋನಿಯಿಂದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ
* ಯೋನಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದ್ರವ ಸ್ರಾವ
* ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ ಬಂದ ರೀತಿ ಆಗುವುದು
* ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
* ಎದೆನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಅತಿಯಾದ ಸುಸ್ತು
* ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಊತ
* ಚಲಿಸುವಾಗ ಆಗಾಗ ಕಂಡುಬರುವ ಮೈಕೈ ನೋವು
* ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಕೆಳಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡು ಸಹಿಸಲಾಗದೇ ಇದ್ದರೆ ತಪ್ಪದೇ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್‌ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳಂತಹ ಕಂಫರ್ಟೇಬಲ್ ಶೂಸ್‌ ಧರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಆಗಿರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯೆಂದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡೂವರೆ ಲೀಟರ್‌ ನೀರಂತೂ ಕುಡಿಯಲೇಬೇಕು. ವಾಕಿಂಗ್‌ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೇ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡಿ.

ಮೊದಲನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ನಿಂಗ್‌ ಸಿಕ್‌ನೆಸ್‌ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಸ್ತು ಕೂಡಾ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚೇನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಷ್ಟೇ ಸಾಕು. ಒಟ್ಟು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಇರಲಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದರೂ, ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುವವರೆಗೂ ಓಟ ಆಗಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಬಂದಂತೆ ಆಗಬಹುದು. ಹಾಗಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಡಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಆಯಾಸವಾಗುವಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತಾಗುವ ರೀತಿಯಷ್ಟು ಕೆಲಸವಾಗಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಲಿ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭದಲ್ಲಿನ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೂ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬೀಳು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಿ. ಶ್ರೋಣಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಯ ನೀವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಬೆಂಬಲ ಬೆಲ್ಟ್‌ ಧರಿಸಿ.

ಹೀಗಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಎಲ್ಲರೂ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಂದು ಸಂದರ್ಭಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿಲ್ಲದೇ ಇರಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯರೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎನ್ನಬಹುದು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಭವ. ಹಾಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಂತೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಬಾರದು.

* ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆ
* ಅಕಾಲಿಕ ಜನನವಾಗದಂತೆ, ಗರ್ಭಪಾತವಾಗದಂತೆ ಸರ್ವೈಕಲ್‌ ಸರ್ಕ್ಲೇಜ್‌ ಮಾಡಿದ್ದಲ್ಲಿ
* 26 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಜರಾಯು ಅಂದರೆ ಪ್ಲೆಸೆಂಟಾ ಕೆಳಗಿದ್ದರೆ
* ಪೊರೆಗಳು ಛಿದ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ
* ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
* ತೀವ್ರ ರಕ್ತಹೀನತೆ

ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಕಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಬೆಡ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಹುಷಾರಿಲ್ಲದೇ ಇದ್ದಾಗ, ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದೇ ಇದ್ದಾಗ ವಾಕಿಂಗ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಆ ದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತಾಗುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆರಾಮ ಎನಿಸಿದಲ್ಲಿ ಮರುದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಇರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನವ ಮಾಸಗಳ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.