Menstrual Hygiene Day: ಇಂದು ಮುಟ್ಟಿನ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ದಿನ: ಪ್ಲೀಸ್.. ಪಿರಿಯಡ್ಸ್​ ಆದಾಗ ಈ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್​ ಆದಾಗ ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಈ ತಪ್ಪು ಸಂಭವಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ಹೌದು, ಇಂದು (ಮೇ 28 ರಂದು) ವಿಶ್ವ ಮುಟ್ಟಿನ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ದಿನ (Menstrual Hygiene Day). ಮುಟ್ಟಿನ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಮೇ 28 ರಂದು ಮುಟ್ಟಿನ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಂತೆ, ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪಿರಿಯಡ್ಸ್​ (Menstrual) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಋತುಚಕ್ರ ಮಹಿಳೆಯರ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪ್ರಮುಖ ಘಟ್ಟವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಹೆಣ್ಣು ಮತ್ತೊಂದು ಜೀವವನ್ನ ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕಾದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಂದರೆ, ಹುಡುಗಿ ಋತುಚಕ್ರದಿಂದ ಯುವತಿಯಾಗಿ ಬಡ್ತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ. ಬಳಿಕ ಆ ಯುವತಿ ಮದುವೆಯಾದ ಮೇಲೆ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಾಳೆ. ಈ ಋತುಚಕ್ರ (Period) ಮಹಿಳೆ ಗರ್ಭ ಧರಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಣ್ಣಾಗಿ ಹುಟ್ಟಿದ ಮೇಲೆ ಪಿರಿಯಡ್ಸ್​ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಟ್ಟಾದ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ದೂರ ಇಡುವುದು, ಆ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಅಶುಭ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಮುಟ್ಟಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು ಶುಚಿತ್ವ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಹಿಳೆ ಗರ್ಭ ಧರಿಸಲು ಋತುಚಕ್ರ (ಪಿರಿಯಡ್ಸ್) ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ, ಈ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮುಟ್ಟಾದಾಗ ಕಳಂಕ ಎಂದು ಹೇಳುವವರೇ ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧ ಹೇರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಿಂಗಳ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪಿರಿಯಡ್ಸ್‌ ಆದಾಗ ದೇವರ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಬಾರದು, ಶುಭ ಸಮಾರಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಾರದು, ಬೇರೆಯವರನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು, ಮನೆಯೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಾಡಬಾರದು ಎಂಬಿತ್ಯಾದಿ ಹಲವು ನಿರ್ಬಂಧ ಹೇರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಲೂ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತಾರೆ.

ಋತುಚಕ್ರ ಸ್ತ್ರೀ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬದಲಾವಣೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ತಜ್ಞರು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಋತುಚಕ್ರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಋತುಚಕ್ರದ ವೇಳೆ​ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ.

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲ್ಲ

ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಅಥವಾ ಯುವತಿಯರು ತಮ್ಮ ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಲ್ಲ. ಈ ಪೈಕಿ ನೀವೂ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೆ ಈ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಋತುಚಕ್ರವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಗೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಷ್ಟು ದಿನಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಪಿರಿಯಡ್ಸ್​ ಆಗುತ್ತಿದೆ, ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ದಿನಾಂಕ) ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಆಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಯಾವಾಗ ಪಿರಿಯಡ್ ಆಗಿತ್ತು ಎಂಬುದೇ ನೆನಪಿರಲ್ಲ!

ಸಾಕಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರು ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪಿದು. ನಿಮಗೆ ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು ಯಾವಾಗ ಪಿರಿಯಡ್ ಆಗಿತ್ತು ಎಂಬುದೇ ನೆನಪಿರಲ್ಲ ಬಿಡಿ. ಆದರೆ, ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಈ ಪಿರಿಯಡ್​ ಬಗ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಮೇಂಟೇನ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಸಹ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಈ ಆಪ್ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಬಂದಾಗ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರುತು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಿರಿಯಡ್ ಅವಧಿಗಳ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸೋಮಾರಿತನ ಖಚಿತ

ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅದರಲ್ಲೂ ನೀವು ಪಿರಿಯಡ್ಸ್​ ಆದಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಮಲಗದಿದ್ದರೆ ಸೋಮಾರಿತನ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಆತಂಕ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಸೆಳೆತ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿತ್ಯ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬಹುದು.

ಸ್ಯಾನಿಟರಿ ಪ್ಯಾಡ್ ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಗುರಿ

ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಯಾನಿಟರಿ ಪ್ಯಾಡ್ ಬದಲಾಯಿಸದಿರುವುದು ನೀವು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ 4 ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಸ್ಯಾನಿಟರಿ ಪ್ಯಾಡ್ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಂಪೂನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವು ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಗುಪ್ತಾಂಗಕ್ಕೆ ಈ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಯುವತಿಯರು ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪಿದು. ಮುಟ್ಟಾದ ವೇಳೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ವಾಸನೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಗುಪ್ತಾಂಗಕ್ಕೆ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುಪ್ತಾಂಗವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀರಿನಿಂದ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.

ಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಬಲಿಯಾಗುವವರೇ ಹೆಚ್ಚು

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ವೇಳೆ ನೀವು ಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಬಲಿಯಾಗಬೇಡಿ. ಯುವತಿಯರು ತಾವು ಬಹಳ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ರೆಡಿಮೇಡ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾಫಿ, ಟೀ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ವೇಳೆ ಕಾಫಿ, ಟೀ (ಕೆಫೀನ್) ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಟ್ಟಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಒಂದುವೇಳೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೂ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವ್ಯಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಬರುತ್ತೆ

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಏರಿಳಿತದಿಂದ ಚರ್ಮವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇದರಿಂದ ಚರ್ಮದ ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ವೇಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ನಿತ್ಯ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಅವಧಿಯ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರು ದೇಹದ ನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತದಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ

ಪಿರಿಯಡ್ಸ್ ಎಂದರೆ ಸೋಂಕಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಶಾಖ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯ ನೋವನ್ನು ಸಹ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಸೋಂಕನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಫೋಮಿಂಗ್ ಕ್ಲೆನ್ಸರ್ ಬಳಸಬಹುದು.

Disclaimer: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.