ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾನಿಂಗ್‌ ಇದ್ದರೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳಿವು

1. ಫಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ತಯಾರಾಗುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ(ಬಿ9) ನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಮೊದಲು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯವೂ 400 ಮಿ.ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಫಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವರು. ಫಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೆರವಾಗುವುದರ ಜತೆಗೆ ಜನನ ವೇಳೆ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಸ್ಪಿನಾ ಬೈಫಿಡಾ ಮತ್ತು ಅನೆನ್ಸ್‌ಫಾಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದು.

ಕೆಲವೊಂದು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಹಸಿರೆಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಸಳೆ, ಬ್ರಾಕೋಲಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಇದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಕೆ ಮಾಡಿ. ಆಲಿವ್ ತೈಲದ ಜತೆಗೆ ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಗೆ ಹುರಿದು ಸಾಸ್, ಸಲಾಡ್, ಆಮ್ಲೇಟ್ ಗೆ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅದು ಶೇ. ನೂರರಷ್ಟು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಒದಗಿಸುವುದು.

ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ

ಇದು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿದ್ದು, ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಆಗ ನೆರವಾಗಲಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಹಾಗೂ ಬೀಜಗಳು

ಇದನ್ನು ಹಾಗೆ ಒಂದೇ ಸಲ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅಜೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಉಂಟಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

3. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಆಗಬೇಕಾದರೆ, ಆಗ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕೇಬೇಕು. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವು ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದರಿಂದ ಬೇಗನೆ ಗರ್ಭಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ಹಲ್ಲು, ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಮೂಳೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೆರವಾಗುವುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವೇಳೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಆಗ ಭ್ರೂಣವು ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮುಂದೆ ಅಸ್ಥಿರಂಧ್ರತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಕಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯವೂ ನೀವು 1500 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ

ಹಾಲು

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನ ಶೇ.1ರಷ್ಟು ಭಾಗದಲ್ಲಿ 305 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿತ್ಯದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ಇದೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವಂತಹ ಜ್ಯೂಸ್ ಗಳಿಂದ ನೀವಿದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ಮೂಥಿ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊಸರು

ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 415 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇದ್ದು, ಇದು ದಿನದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಶೇ.40ರಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹಾಗೆ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಚೀಸ್

1.5 ಔನ್ಸ್ ಮೊಝರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ನಲ್ಲಿ 333 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇದೆ. ಇಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾನದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ನಲ್ಲಿ 307 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ನ ಒಂದು ಶೇ. ಹಾಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಲ್ಲಿ 138 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇಇದೆ.

ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಕೋಲಿ

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಲ್ಲದೆ ಇರುವಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇದೆ. ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಕೋಲಿ ಇಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು.

4. ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗರ್ಭ ಧರಿಸುವ ವೇಳೆ ಮಗುವಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ ಆಗ ಕೆಲವೊಂದು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಕಬ್ಬಿನಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿರುವುದು ಹಾಗೂ ಅಕಾಲಿಕ ಹೆರಿಗೆ ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಇರುವುದು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯವೂ 18 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದು. ಇದೇ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವೇಳೆ 27 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.

ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದೇ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 18 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವು ಇರುವುದು.

ಮಾಂಸ

ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ 3 ಔನ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವಿದೆ.

ಬಸಳೆ

ಇದು ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಹಸಿರೆಲೆ ತರಕಾರಿ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಕ್ ಮಾಡಿದ ಬಸಳೆಯಲ್ಲಿ 3 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಕಬ್ಬಿನಾಂಶವಿದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶೇ.17ರಷ್ಟನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿದೆ.

5. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಮೊದಲು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪದೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವು ಒಂದು. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದಿಂದಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಗುವುದು ಹಾಗೂ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವು ಹರಿಯಲು ನೆರವಾಗುವುದು. ಬೆಣ್ಣೆ ಹಾಗೂ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಪೂರ್ತಿ ಆರ್ದ್ರವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರುವಂತಹ ಚಿಪ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ.

ಕೆಲವೊಂದು ವಿಟಮಿನ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇವೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಅದು ಸಹಕಾರಿ.

ಸಮುದ್ರಾಹಾರ

ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಇರುವಂತಹ ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡಿನ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಅತಿಯಾದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇವೆ.

ಹುಲ್ಲು ತಿಂದ ಬೀಫ್

ಹುಲ್ಲು ಹಾಗೂ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿರುವಂತಹ ಬೀಫ್ ಮಾಂಸವು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕ ಮಟ್ಟದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇವೆ.

6. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು

ಅಕ್ರೋಟ, ಚೀಯಾ ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೂ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮಟ್ಟದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇವೆ. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯು ತುಂಬಾ ಸಹಕಾರಿ ಆಗಿರುವುದು. ಸ್ಮೂಥಿ ಹಾಗೂ ಸಲಾಡ್ ಗೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಾರಿನಾಂಶ

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಗಳಾಗಿರುವಂತಹ ನಾರಿನಾಂಸವನ್ನು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭ ಧರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮಧುಮೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಶೇ.26ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದು.

ನಾರಿನಾಂಶವಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳು

ಗೋಧಿಯ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ನಾರಿನಾಂಶವಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳು. ಅಧಿಕ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಕೆ ಮಾಡಿ. ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮಟ್ಟದ ನಾರಿನಾಂಶವು ಇರುವುದು.

7. ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳು

ಬಟಾಣಿ ಕಾಳು, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಕೋಲಿಯು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪೀಯರ್ಸ್, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳು, ರಸ್ಬೇರಿ ಮತ್ತು ಪೀಚ್ ಗಳು ಲಾಭಕಾರಿ. ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಿಪ್ಪೆ ಕೂಡ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಲಾಭ ಸಿಗುವುದು.

ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೂ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಕಪ್ಪು ಬೀಜಗಳು, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಕಾಳು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ನಾರಿನಾಂಶಗಳು ಇವೆ. ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಾರಿನಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ರೆಸಿಪಿ

ಕೆಂಪು ದೊಣ್ಣೆ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿರುವ ಮೆಡಿಟೇರಿಯನ್ ಸೀ ಬಾಸ್

ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿದ ಸಾಸಿವೆ ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಮೆಡ್ಲೆ

ಸನ್ ಸೆಟ್ ಲೆಂತಿಲ್ ಮತ್ತು ಗೆಣಸಿನ ಸೂಪ್

8. ಪ್ರೋಟೀನ್

ಮಗುವಿಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಕೆಲವೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುವುದು. ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳು ಬೇರೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದು. ಗರ್ಭ ಧರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕಿದ್ದರೆ ಆಗ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಲೇಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಮೀನು

ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು.

ಮಾಂಸ

ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಬೀಫ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್

ಒಂದು ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಇದನ್ನು ನೀವು ಕೆಲವೊಂದು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಕೆಲವು ರೆಸಿಪಿಗಳು

ಬ್ರೇಕ್ ಫಾಸ್ಟ್ ಬುರ್ರಿಟೊ

ಕಾರ್ನ್ ಮೀಲ್ ಪೆಕನ್ ಕ್ರಸ್ಟಡ್ ಚಿಕನ್ ಜತೆಗೆ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೀನ್ ಸಾಲ್ಸ

ಸಾಲ್ಮನ್ ಹ್ಯಾಶ್ ಪ್ಯಾಟೀಸ್

9. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕೆಲವೊಂದು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಬಸಳೆ

ದಿನದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಹಸಿರೆಲೆ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿರುವಂತಹ ಬಸಳೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫಾಲಟೆ ಮತ್ತು ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಇದೆ. ಬಸಳೆ ಎಲೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಮೂಥಿಗೆ ಬಳಕೆ ಮಾಡಿ. ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.

ಕಿತ್ತಳೆ

ಕಿತ್ತಳೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಅಂಶವಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶವಿರುವಂತಹ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುವುದುಉ. ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ನಲ್ಲಿ ಕಿತ್ತಳೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಾಲು

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪೊಟಾಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇದೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಡಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಹಾಲನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿ ಮಾಡಲು ಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

ನೀವು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನಯಗಳು ಅಥವಾ ತಿನ್ನಲು ತಯಾರಾಗಿಟ್ಟಿರುವಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡಿರುವುದನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸಿ. ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಮತ್ತು ಫಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ.

ಬಟಾಣಿ ಕಾಳು

ಬಟಾಣಿ ಕಾಳಿನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾನದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹಾಗೂ ಸತು ಕೂಡ ಇದರಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸತು, ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶವಿದೆ. ಬಟಾಣಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡಿ.

ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಕೂಡ ಇದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಲು ಯಾವತ್ತಿಗೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದು. ನೀವು ಕೆಲವೊಂದು ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇದ್ದರೂ ಕೆಲವೊಂದನ್ನು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

10. ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಗೊಂದಲವಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕಬ್ಬಿನಾಮಸ, ಮೆಗ್ನಿಶಿಯಂ, ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶವು ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸಿಹಿ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ತಯಾರಾಗುವ ವೇಳೆ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಸ್ಕರಿತ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ಆಹಾರಗಳು ಹಾಗೂ ಪಾನೀಯಗಳು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ತೊಡಕುಂಟು ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳಿವೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಂಬಿಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಬಂಧ ಹೇರಿದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಅವುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬೇರೆ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪೋಷಣೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ತಿನ್ನುವ ಕೆಲವೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದರೆ ಆಗ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಕೇಳಿ.

ಸ್ವಚ್ಛತೆ ಕಾಪಾಡಿ

ಆಹಾರ ವಿಷವಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಚ್ಛತೆ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದು.

ಕಲುಷಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ

ಶಾರ್ಕ್, ಕತ್ತಿ ಮೀನು, ಟೈಲ್ ಮೀನು ಮತ್ತು ರಾಜ ಬಂಗುಡೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಂದು ಲೋಹದ ಅಂಶಗಳು ಇವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ನರ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದರಸದಂತಹ ಅಂಶವು ಇದೆ ಎಂದು ಎಫ್ ಡಿಎ ಕೂಡ ಹೇಳಿದೆ. ಮೀನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವವರು ನೀವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವೇಳೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಊಟ ಬಿಡಬೇಡಿ

ನೀವು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಕೂಡ ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭ ಧರಿಸಿದ್ದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯವೂ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಹಾಗೂ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬೇರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದು.

ಕೆಫಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಕೆಫಿನ್ ಇರುವ ಕಾಫಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು 200 ಮಿ.ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾನದ ಕೆಫಿನ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯವೂ ನೀವು 12 ಔನ್ಸ್ ನಷ್ಟು ಕಾಫಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಫಿನ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದರಿಂದ ಗರ್ಭಫಾತವಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇರುವುದು.

ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವೇಳೆ ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡುವುದು. ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಗರ್ಭಪಾತವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನಿಗಳ ಹತ್ತಿರವಿದ್ದರೂ ಅದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದು. ಹುಟ್ಟುವ ಮಗು ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಲವು ಅಂಗ ವೈಕಲ್ಯವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿನ ವೈನ್ ನಿಂದ ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆಆದರೆ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅದರಿಂದ ಗರ್ಭಧರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭ ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧರಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಮೊಕ್ಟೆಲ್ ಸೇವಿಸಿ.