ಮಕ್ಕಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಹೀಗಿರಲಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಒಣ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಏಕದಳ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಏಕದಳ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ದವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ನೀಡಬೇಕು. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಒಣ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಳಕೆ ಬಂದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರತಿದಿನದ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಡೈರಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೂ, ಕೆಲವು ಮಕ್ಕಳು ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಒಡ್ಡುವ ಮೂಲಕ ಅತೀವ ಹಠಮಾರಿಗಳಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಹಾಲನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸದೇ ಕೊಂಚವೇ ಜೇನನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ನೀಡಬೇಕು. ಜೊತೆಗೇ ರಾಗಿ, ಹರಿವೆ ಬೀಜ (amaranth puffs/flour), ಮಖನಾ (Fox nuts) ಮೊದಲಾದವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿಯಾದರೂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು. ಚಿಯಾ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಕಬ್ಬಿಣ

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಕಬ್ಬಿಣ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ ತಿನ್ನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಖರ್ಜೂರಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಆಪ್ರಿಕಾಟ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೊಂಚ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಏಕದಳ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂಬೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಒಣ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಿವಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನೀಡಿ.

ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು (Antioxidants)

ಆಟಗಳ ಮೂಲಕ, ಕ್ರಿಮಿಕಾರಕ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವೈರಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಆಹ್ವಾನಿಸುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನೆರವಾಗುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲೋಚಿತ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ನೀರು

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ನಾಣ್ಣುಡಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಳಸಬೇಕು ಎಂದು ನಮಗೆ ಅರಿವಿದ್ದರೆ ಶುದ್ಧ ಕರುಳು ಎಷ್ಟು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿಯಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು ಕಡಿಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಆಗಾಗ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಹೇಳಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಜೊತೆಗೇ ಈ ನೀರನ್ನು ನಿಂಬೆ ಪಾನಕ, ಎಳನೀರು, ಕಚ್ಚಾ ಮಾವಿನ ಪಾನೀಯ, ಮಜ್ಜಿಗೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ನೀರಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತಾ ಇರಬೇಕು. ಜಾಹೀರಾತು ಆಕರ್ಷಕವೆಂದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸಿದ್ಧರೂಪದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸುವ ಕೃತಕ ರುಚಿಯ ಪಾನೀಯಗಳು ಸರ್ವಥಾ ಬೇಡ. ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೇ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರಿನಂಶ ಮಕ್ಕಳ ಊಟದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಸಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಸಾಲಾಡ್, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಕೊಂಚವಾದರೂ ಸೇವಿಸಲು ನೀಡಿ. ಜೊತೆಗೇ ಊಟದಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಏಕದಳ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾರು ನಿವಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೈದಾ ಹಿಟ್ಟು) ನೀಡದಿರಿ. ಬದಲಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ (ಇಡಿಯ ಗೋಧಿಯ ಹಿಟ್ಟು) ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನೀಡಿ.

ಅಡುಗೆಗೆ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬರಿ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ

ಕೊಂಚ ದುಬಾರಿಯಾದರೂ ಸರಿ, ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬರಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದಲೇ ತಯಾರಿಸಿ. ಇವು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು / ಹುರಿದ / ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪಿನ / ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸದಿರುವುದೇ ಉತ್ತಮ. ಇದು ಮಕ್ಕಳ ಸಹಿತ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಔತಣ ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆದರೆ ಅದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬಾರದು. ಪೋಷಕರಾದ ನಾವು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಆಹಾರದ ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗಗಳು ಮಗುವಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಹೀಗಿರಲಿ

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಮೊದಲ ಆಹಾರ - ಹಾಲು / ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣು / ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ನೆನೆಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೊಂಚ ಎಳನೀರು (ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ)

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಅವಲಕ್ಕಿ / ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು / ಇಡ್ಲಿ ದೋಸೆ ಸಂಬಾರ್ / ಇಡಿಯ ಗೋಧಿಹಿಟ್ಟಿನ ಪರೋಟ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ- ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಾರು / ಎಳನೀರು / ಹಣ್ಣು

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ - ರೋಟಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಯ ದಾಲ್ / ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೊಸರು/ ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಯ ಸಲಾಡ್

ಸಂಜೆ - ಹಾಲು / ಒಣ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ನೆನೆಸಿಟ್ಟ ಬೀಜಗಳು (ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ) / ಢೋಕ್ಲಾ / ದೋಸೆ

ಭೋಜನ - ಅನ್ನ, ದಾಲ್ ಸಲಾಡ್ ಸಹಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯ - ಏಲಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಳದಿ ಪುಡಿ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲು.