ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಸಲು ಇಚ್ಚಿಸುವವರ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಬೇಜ್, ಕ್ಯಾರೇಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿರಲೇಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನೂ ಸೇವಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ತೀರಾ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಇವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ದೊರೆಯುವ ಮಿನರಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಾಮಿನ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಊಟ ಮಾಡಿ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯದ ಅಂತರದ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲ್ ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಸ್ಕರಿತ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹೀಗಿರಲಿ

ದಿನದಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 6-7 ಸಲ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, 3-5 ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು, 2-4 ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಹಂಪಲುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆ

ಆಲಿವ್ ತೈಲ, ಅಕ್ಕಿ ತವುಡು ತೈಲ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ತೈಲದಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 30ರ ಹರೆಯದ ಬಳಿಕ ನಿಮಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸುಲಭ ವಿಧಾನ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಇತರ ಎಣ್ಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿ ನೋಡಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸುಲಭ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಪ್ಪು ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವುದು. ಕಪ್ಪು ಚಹಾದಲ್ಲಿರುವ ಫ್ಲಾವೊನಾಯಿಡ್ ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುಣ ಹೊಂದಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವವರು ಪ್ರತೀ ದಿನ ರಾತ್ರಿ ವೈನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಾದ ಕುಕ್ಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೈಸ್ ನಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಂತಹ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಇದೆಯೆಂದು ಬರೆದಿದ್ದರೆ ಅದರಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಕೆಂಪು ವೈನ್

ದ್ರಾಕ್ಷಾರಸವನ್ನು ಭಟ್ಟಿಯಿಳಿಸಿ ತಯಾರಿಸಿದ ವೈನ್ ಸಹಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಊಟದ ಬಳಿಕ ಕೊಂಚವೇ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ. ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು ಗುಟುಕು ವೈನ್ ಅಥವಾ ಬಿಯರ್ ನಿಂದ HDL ಪ್ರಮಾಣ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. (ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಗುಟುಕು ಎಂಬುದು ನೆನಪಿರಲಿ)

ಗೋಧಿಹಿಟ್ಟಿನ ಖಾದ್ಯಗಳು

ಇದರ ಬದಲಿಗೆ ಇಡಿಯ ಗೋಧಿಯ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಖಾದ್ಯ, ಚಪಾತಿ ಮೊದಲಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಷ್ ಮಾಡದೇ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪಾಲಿಷ್ ಮಾಡಿದ 'ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ' (brown rice) ಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಾ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ triglyceride ಎಂಬ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾರು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನೇ ಸೇವಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದಷ್ಟೂ ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವುದು, ಮಲಬದ್ಧತೆಯಾಗದೇ ಇರುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಗೊಳ್ಳುವುದು. ಕರಗುವ ನಾರು ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದರಲ್ಲಿರುವ beta glucan ಎಂಬ ಪೋಷಕಾಂಶ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 12 ರಿಂದ 24 ಶೇಖಡಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿರುವುದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ಓಟ್ಸ್, ನವಣೆ, ರಾಗಿ ಮೊದಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾರು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.

ಒಣಫಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಗರವಾದ ಒಣಫಲಗಳಲ್ಲಿ polyunsaturated fatty acids ಎಂಬ ಆಮ್ಲಗಳಿದ್ದು ಇವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಣಗಣಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟು, ಪಿಸ್ತಾ ಮೊದಲಾದ ಒಣಫಲಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಹಾಗೇ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪುಡಿಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲಾಡ್ ಅಥವಾ ತಿನಿಸುಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಖಾದ್ಯದ ರುಚಿ ಹೆಚ್ಚುವುದರೊಂದಿಗೇ ಆರೋಗ್ಯವೂ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಸವರಿದ ಫಲಗಳೂ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ತಪ್ಪಿಯೂ ಇವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಡಿ.

ಮೀನು ಸೇವಿಸಿ

ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ತೈಲವಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಲೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, albacore tuna, ಬಂಗಡೆ, ಭೂತಾಯಿ, ಹಲೀಬುತ್ (halibut) ಮೊದಲಾದ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಆಮ್ಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ. ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಎಂಟು ಔನ್ಸುಗಳಷ್ಟು ಹಸಿಮೀನನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೀನನ್ನು ಸಾರು ಮಾಡಿ ಬೇಯಿಸಿ ತಿಂದರೆ ಉತ್ತಮ. ಹುರಿದ ಮೀನು ತನ್ನ ಗುಣಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಕುಡಿಯಿರಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೋಟ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಥಮವಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಬೇರೇನನ್ನೂ ಸೇವಿಸದಿರುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ರಕ್ತಸೇರಿ ಅತಿವೇಗದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಇತರೆಡೆ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಒಳಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದ್ದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಣಗಳನ್ನು ಸಡಿಲ ಮಾಡುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಹೀಗೇ ದಿನೇದಿನೇ ಕೊಂಚಕೊಂಚವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಹರಿದು ಬಳಿಕ ವಿಸರ್ಜನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸತತವಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳಾದರೂ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ದರೂಪದ ಪ್ಯಾಕ್ ಗಿಂತಲೂ ಈಗತಾನೇ ಕಿತ್ತಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ ತೆಗೆದ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.