ಒಂದೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆ? ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ...

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ

ಆರೋಗ್ಯಯುತ, ಸಿಹಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಅನಾನಾಸುಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲವು. ಇವು ಸಹಜವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಶಕ್ತಿಯ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ತೂಕವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಂಬಲಿಸುವವರಿಗೆ avocado ಹಣ್ಣುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಒಂದು avocado ವು ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಿಹಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್, ಸಿಹಿ ತಿನಿಸು, ಮತ್ತು ಮಿಲ್ಕ್ ಶೇಕ್ ನoತಹ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕ್ಯಾಲರಿಭರಿತವಾಗಿದ್ದು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನೂ ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯು ಸರಾಸರಿ 70 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಗಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದಲೇ, ಮೊಟ್ಟೆಯು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಿಯವಾದುದಾಗಿದೆ. ಇವು ಒಮೇಗಾ - 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿoದ ಸಂಪನ್ನವಾಗಿದ್ದು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಇದೇನೂ ಅನಾರೋಗ್ಯಕಾರಿಯಲ್ಲ. ಅದ್ದರಿಂದ, ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲೋ, ಅಥವಾ ಕುದಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲೋ, ಅಥವಾ ಹಸಿಯಾಗಿಯೋ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವೆನಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಾದಿಸಿರಿ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಅವರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಸೋಯಾದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನು ಇದ್ದು ಒಂದು ವೇಳೇ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿತ್ಯವೂ ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಅವರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚು ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಕಬ್ಬಿನಹಾಲು, ಅಕ್ಕಿ, ಕಡ್ಲೆಕಾಳು ಹಾಗೂ ಗೋಧಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ದೇಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೂಕ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಏರಿಸಬೇಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಚನಗೊಳಿಸಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣವ್ಯವಸ್ಥೆಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಂಬಾರ ವಸ್ತುಗಳು

ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ, ಏಲಕ್ಕಿ, ಲವಂಗ, ಕಾಳುಮೆಣಸು ಮೊದಲಾದ ಸಾಂಬಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ

ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಗಾಢ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿದ್ದೆಗೂ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬಾಧೆಗೊಳಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್ ಟಾಪ್. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಅರಿಶಿನ ಬೆರೆಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಿ...

ಊಟ ಮಾಡುವ ವೇಗ ಸಾವಕಾಶವಾಗಿರಲಿ. ಅತಿ ವೇಗವೂ ಇರಬಾರದು, ಅತಿ ನಿಧಾನವೂ ಇರಬಾರದು. ಇದರಿಂದ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಜೊಲ್ಲುರಸದ ಪ್ರಮಾಣ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ರವಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಟಿವಿ ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡಬೇಡಿ...

ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಟಿವಿ, ಮೊಬೈಲ್ ಮೊದಲಾದ ಯಾವುದೂ ಇರದಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಊಟದ ಕಡೆಗಿರಲು ಹಾಗೂ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಸಹಕರಿಸುವಂತಿರಲಿ.

ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ!

ಊಟಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ಬಳಿಕ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಊಟದ ನಡುವೆ ಒಂದೆರಡು ಗುಟುಕು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಅದೂ ಅಗತ್ಯವೆನಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಚಳೀಗಾಲದಲ್ಲಿ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚನೆಯ ನೀರನ್ನೇ ಸೇವಿಸಿ.

ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ

ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೈಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಮೂಳೆಗಳು ದೃಢವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೇ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾನದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳು ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು (Dry fruits)

ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು (Dry fruits) ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು; ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ಒಂದಿಷ್ಟು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟ, ಮತ್ತು ಗೇರು ಬೀಜ, ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕಪ್ ನಷ್ಟು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಯು ಸುಮಾರು 449 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ನಷ್ಟು ಬಾದಾಮಿಯು ಸರಿಸುಮಾರು 529 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇವುಗಳ ಸವಿಯನ್ನು ನೀವು icecream ಮತ್ತು ಮೊಸರಿಗೆ ಅಲಂಕಾರಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳೊoದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಯೋ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಗೋಡಂಬಿ

ಗೇರುಬೀಜದ ಒಳಗಿನ ತಿರುಗಳನ್ನು ಹದವಾಗಿ ಹುರಿದು ಸಿಪ್ಪೆ ನಿವಾರಿಸಿ ತಯಾರಿಸುವ ಗೋಡಂಬಿ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡಿಯ ವಿಶ್ವದಲ್ಲಿಯೇ ಖ್ಯಾತಿ ಪಡೆದಿದೆ. ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಏನೆಂದರೆ ಗೋಡಂಬಿ ಹುರಿದ ಬಳಿಕವೇ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ ಹೊರತು ಹಸಿಯಾಗಿಯಲ್ಲ. ಕರಾವಳಿಯ ಜನರು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತೆ ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿಂದರೆ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತಿಳಿಸಿವೆ! ಗೋಡಂಬಿಯನ್ನು ಬಳಸದೇ ಮಾಡುವ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ ತೀರಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಕೈ ತುಂಬಾ ಗೋಡಂಬಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಎಣ್ಣೆ ಅಂಶ ದಪ್ಪಗಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ ಕೂದಲು ಹೊಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಲೀವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಒಂದು ಹನಿ ಆಲೀವ್ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯಯುತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಜೊತೆಗೆ ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರಬಹುದು.

ಒಣ ದ್ರಾಕ್ಷಿ

ಹಿಂದಿಯಲ್ಲಿ ಕಿಶ್ಮಿಶ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆಗರವಾಗಿದೆ. ಒಣಫಲಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಯೂ ಇದೆ. ಆದರೆ ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟು ಮೊದಲಾದ ದುಬಾರಿ ಫಲಗಳ ಎದುರು ಈ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಕೊಂಚ ಅಗ್ಗವಾಗಿರುವ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಈ ಅದ್ಭುತ ಫಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ..ಅದರಲ್ಲೂ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ ಮನೆಮದ್ದಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಕೈ ತುಂಬಾ ತಿಂದರೆ ಅದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯ ನಾರಿನಂಶ ಕೂಡ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಣ ದ್ರಾಕ್ಷಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪೀನಟ್ ಬಟರ್

ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಒಂದು ಸಮೃದ್ಧ ಅಗರವಾಗಿದ್ದು, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇಚ್ಚಿಸುವವರಿಗೆ ಇಂದೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಟೇಬಲ್ ಚಮಚದಷ್ಟು Peanut butter, ಹತ್ತಿರ ಹತ್ತಿರ 100 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಲ್ಲದೇ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಅವಶ್ಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ನಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು, ಅಸoತೃಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ವರ್ಗಕ್ಕೆ (unsaturated type) ಸೇರಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. Peanut butter ಅನ್ನು ನೀವು ಕಂದು ಬಣ್ಣದ ಬ್ರೆಡ್ಡುಗಳೊಂದಿಗೆಯೋ ಅಥವಾ ಸೇಬಿಗೆ ಅದ್ದುವುದರ ಮೂಲಕವೋ ಅಥವಾ workout ಪೇಯದ (workout shake) ನ ನoತರವೂ ಆಸ್ವಾದಿಸಬಹುದು.

ದಿನಕ್ಕೊಂದು ಲೋಟದಷ್ಟು ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲು

ಕೊಬ್ಬುಯುಕ್ತ ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲನ್ನು ನೀವು ಓಟ್ ಮಿಲ್, ಧಾನ್ಯಗಳೊoದಿಗೆ, ಅಥವಾ ಹಾಗೆಯೇ ಒಂದು ಲೋಟದಷ್ಟು ಚಾಕಲೇಟ್ ಸ್ವಾದಭರಿತ ಪೇಯವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿoದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ವಿಟಮಿನ್ A ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ D ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕುಬ್ಬುಯುಕ್ತ ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿರಿ. ಒಂದು ಲೋಟದಷ್ಟು ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲು ಸುಮಾರು 120 ರಿಂದ 150 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಟ್ಟ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಹತ್ತಾರು ಲಾಭ