ಆರೋಗ್ಯ ಟಿಪ್ಸ್: ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ 'ಯೋಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆ'ಯ ಪರಿಹಾರ

Diet Fitness

lekhaka-Staff

By jaya subramanya

| Updated: Friday, June 18, 2021, 13:05 [IST]

ಮಾತು ಬಲ್ಲವನಿಗೆ ಜಗಳವಿಲ್ಲ, ಯೋಗ ಬಲ್ಲವನಿಗೆ ರೋಗವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಹಿಂದಿನ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾತಾಗಿದೆ. ಮಾತಾಡುವ ಚತುರತೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಕಲಹವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಂತೆಯೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾದ ಯೋಗವನ್ನು ನೀವು ನಿತ್ಯವೂ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಾದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ರೋಗ ರುಜಿನಗಳ ಭಯವೇ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದಾಗಿದೆ. ಮನಸ್ಸಿದ್ದರೆ ಮಾರ್ಗ ಎಂಬ ಮಾತಿನಂತೆ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕು ಎಂದೇನಿಲ್ಲ. ಅರ್ಧ ಇಲ್ಲವೇ ಮುಕ್ಕಾಲು ಗಂಟೆಗಳ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸದೃಢರಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಹತೋಟಿ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂದು ವಿಶ್ವ ಯೋಗ ದಿನವಾಗಿದ್ದು ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದರೆ ತಡ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇಂದೇ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ ಅಂತೆಯೇ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ರೋಗ ರುಜಿನಗಳನ್ನು ದೂರಮಾಡಿ. ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಶಮನ ಮಾಡುವ ಕೆಲವೊಂದು ಆಸನಗಳನ್ನು ನಾವು ತಿಳಿಸುತ್ತಿದ್ದು ಇದನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು.

ಗರುಡಾಸನ
ಹಂತ 1. ಮೊದಲು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಿಟ್ಟಿಸಿ
ಹಂತ 2. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಾಲು ಮೊದಲಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಬಲಗೈ ಅಭ್ಯಾಸವುಳ್ಳವರು ತಮ್ಮ ಮೈಭಾರವನ್ನೆಲ್ಲಾ ಬಲಗಾಲ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂಬದಿಯಿಂದ ಬಲಬಾಲ ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ತಬ್ಬುವಂತೆ ತನ್ನಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಂಚವೇ ಬಗ್ಗಬೇಕಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 3. ಎಡತೊಡೆ ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಆದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಬರುವಂತೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಬೆರಳುಗಳು ನೆಲ ನೋಡುವಂತಿರಬೇಕು.
ಹಂತ 4. ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಕೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ.
ಹಂತ 5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳ್ಳಿಯಂತೆ ತಬ್ಬಿಸಿದ್ದಿರೋ ಹಾಗೇ ಈಗ ಕೈಗಳನ್ನೂ ಬಳ್ಳಿಯಂತೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಎಡಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಬಲಹಸ್ತವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ, ಎಡಹಸ್ತವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೂ ಚಾಚಿ ಬಳಿಕ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಬಳಸಿ. ಕೈಗಳು ನೆಟ್ಟಗಿದ್ದು ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಕೊಂಚ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

ಹಂತ 6. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳು ತಾಕುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 7. ನಂತರ ಹಸ್ತಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕಿರುವಂತೆ ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಕೈಮುಗಿಯಿರಿ. ಹಸ್ತಗಳಿಗೆ ಆದಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ನೀಡಿ. ಹಂತ 8. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಒಂದರಿಂದ ಹತ್ತರವರೆಗೆ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿ
ಹಂತ 9. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲಿದ್ದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದ ಹಾಗೇ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲಿ
ಹಂತ 10. ಇದೇ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಈಗ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗೇ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಿ.

ಗರುಡಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯದ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಕೆಳಬೆನ್ನುಗಳು ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
• ಕಾಲಿನ ಮೀನಖಂಡ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.
• ಶರೀರವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸದಾ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿಯೇ ಇದ್ದು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡು ಇಲ್ಲಿನ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೂ ಈ ಆಸನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಶರೀರ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಳೆತಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಜ್ರಾಸನ
ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ಮೈಕಟ್ಟು ವಜ್ರದಂತೆ ಗೋಚರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿತಂಬ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವಂತೆ ಕುಳಿತು, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆದುಕೊಂಡು ಆದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಬೇಕು.

ಬಾಬಾ ರಾಮ್‌ದೇವ್ ರವರೇ ರೂಪಿಸಿದ ಈ ಆಸನದಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಕೂದಲು ಉದುರಿವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಇರಬೇಕು. ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಎಷ್ಟು ಸಾರಿಯಾದರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದಾಗ್ಯೂ ನಿರಾಳವಾಗಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸತತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಈ ಅಸನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಷ್ಣಾತರಗಾಬಹುದು.

ಭುಜಂಗಾಸನ
ಭುಜಂಗ ಅಂದರೆ ನಾಗರಹಾವು ಮತ್ತು ಆಸನ ಅಂದರೆ ಭಂಗಿ. ನಾಗರಹಾವು ಹೆಡೆಯೆತ್ತಿ ನಿಂತ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಕಾರಣ ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರನ್ನಿಡಲಾಗಿದೆ.

ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
*ಈಗ ತಲೆಯ ಅಡಿಯಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಸ್ತಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುವಂತಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕುವಂತಿರಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳೂ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕುವಂತಿರಲಿ. ನೋವು ಅನ್ನಿಸಿದರೆ ಬೇಡ, ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹತ್ತಿರ ಬರಲಿ. ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುವಂತಿರಲಿ.

*ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
*ಪ್ರಥಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮುಖವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ದೂಡಿ ಭುಜವನ್ನೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
*ಕೈಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗುವ ವೇಳೆಗೆ ತಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿ ಈಗ ನಾಗರಹಾವು ಹೆಡೆಯೆತ್ತಿ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯಂತೆ ತೋರುವ ಕಾರಣದಿಂದಲೇ ಈ ಆಸದ ಹೆಸರನ್ನಿಡಲಾಗಿದೆ.
* ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ಹಿಂದೆ ಹೋದ ಬಳಿಕ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತು ಇರಿ. *ನೆನಪಿರಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಅಲ್ಲಾಡಬಾರದು, ಅಲ್ಲಾಡಿದರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಭಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ ಕೈಗಳಿಗೂ ನೋವಾಗಬಾರದು. ಕೈಗಳಿಗೆ ನೋವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದರೆ ಶರೀರದ ಭಾರವನ್ನೆಲ್ಲಾ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಾಕಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
* ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಸೆಳೆಯಬೇಕು. ಈಗ ಕೈಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ. ಎರಡೂ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿ ಹಿಡಿದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು.
* ಬಳಿಕ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಿರೋ ಹಾಗೇ ಹಿಂದೆ ಬರಬೇಕು, ಈಗ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕು. * ಈ ಆಸನವನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನ
ಪಶಿಮಾ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಉತ್ತಾನ ಎಂದರೆ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಕಾಲ್ಬೆರಗಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಸ್ತಗಳು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರಲಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಬಾಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ ಬೆರಳುಗಳ ಸಮಕ್ಕೆ ಇರಲಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ. ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ವಿರಮಿಸಿ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ