ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೈ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹಿತಕಾರಿ

'ಆರೋಗ್ಯವೇ ಭಾಗ್ಯ' ಎಂಬ ಗಾದೆ ಮಾತಿನಂತೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವು ಬಹುಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಊಟ ಬಲ್ಲವನಿಗೆ ರೋಗವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಮಾತಿನಂತೆ ಚೆನ್ನಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಉತ್ತಮವಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿಯಲ್ಲಿಡಬೇಕು.

ಇನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಂತೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅತೀ ಅವಶ್ಯಕ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸುದೃಢತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ನಾವು ಎಷ್ಟೇ ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೂ ಆಧುನಿಕವಾಗಿ ಎಷ್ಟೇ ನಿಪುಣರಾಗಿದ್ದರೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗೆಗಿನ ಕೆಲವೊಂದು ಸರಳ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ್ದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವೊಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತಿದ್ದು ಇದರ ಅನುಸರಣೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮಹತ್ತರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದು ಖಂಡಿತ. ಪ್ರಾತಃಕಾಲದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದಿನವನ್ನು ಕಾತರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ವಿಸ್ಮಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಹೇಗೆಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಶೀಥಲೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ
1-ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕೀ.ಮೀ. ಓಟ (5 ರಿಂದ 10ವರ್ಷದವರು)
2-10 ರಿಂದ 15 ವರ್ಷದವರು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಕಿ.ಮೀ.

3-15 ರಿಂದ 25 ವರ್ಷ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಕಿ.ಮೀ.
4- 25 ರಿಂದ 35 ವರ್ಷ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಕಿ.ಮೀ.
5-35 ರಿಂದ 45 ವರ್ಷ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಕಿ.ಮೀ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ
6- 45 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಕಿ.ಮೀ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ

ಹೊಳೆಯುವ ತ್ವಚೆಗಾಗಿ 9 ಯೋಗಾಸನಗಳು

ನಿಂತಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
1- ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ (ಹಗ್ಗದಾಟ) 250 ಸಲ
2- ಒಂದೇ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ -100 ಎಡಗಾಲು 100 ಬಲಗಾಲು
3- ಜಂಪಿಂಗ್ ನಿಂತಲ್ಲೇ - 20 ಸಲ ಮುಂದೆ ಹಿಂದೆ 20 ಸಲ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ 20 ಸಲ ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ 20 ಸಲ
4- ಜಿಗಿಯುತ್ತ ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು 20 ಸಲ
5- ಜಿಗಿಯುತ್ತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸುವುದು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ 20 ಸಲ
6- ಜಿಗಿಯುತ್ತ ಕಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಲ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಲ 20 ಸಲ
7- ಜಿಗಿಯುತ್ತ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹಿಂದೆ ಮಾಡುತ್ತ ಜಿಗಿಯುವುದು 20 ಸಲ
8- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಿಂದೆ ಮಾಡುವುದು 10 ಸಲ ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ 10 ಸಲ
9- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು 10 ಸಲ ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ 10 ಸಲ
10-ವೇಗವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು 10 ಸಲ ಇದೇ ರೀತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು.

11-ಎರಡು ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಜೋರಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ ಕೆಳಗೆ ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವಾಗ ತುದಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಕೈ ಮೇಲೆ ಹೋದಾಗ
12-ವೇಗವಾಗಿ ಕೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಎದೆಯ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಅದಕ್ಕೆ ಬಲಗೈ ಕೂಡ ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ಬರಬೇಕು. ಇದೇ ರೀತಿ ಬಲಗಡೆ 10 ಸಲ
13-ಎರಡೂ ಕೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಇದೇ ರೀತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು 10 ಸಲ
14-ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಹಿಂದುಗಡೆಯಿಂದ ಹತ್ತು ಸಲ ಮುಂದುಗಡೆಯಿಂದ 10 ಸಲ ತಿರುಗಿಸುವುದು.
15-ಕೈ ಮಡಚಿ ಮುಷ್ಠಿ ಕಟ್ಟಿ ಕೈ ಯನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆತಾಗಿಸಿ ಮುಂದೆ ಹಾಗೂ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. 10 ಸಲ
16-ಕೈ ನೇರ ಮಾಡಿ ಮುಷ್ಟಿ ಕಟ್ಟಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಎಡಕ್ಕೆ 10 ಸಲ ಬಲಕ್ಕೆ 10 ಸಲ
17-ಸೊಂಟವನ್ನುತಿರುಗಿಸುವುದು 10 ಸಲ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ
18-ಕಾಲನ್ನುಅಗಲಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಪಾದಕ್ಕೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಪಾದಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟಿಸುವುದು 10 ಸಲ
19-ಕಾಲನ್ನುಅಗಲ ಮಾಡಿ ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಮೇಲೆ 10 ಸಲ ಮಾಡುವುದು
20-ಎರಡೂ ಕಾಲು ಅಗಲ ಮಾಡಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಸೊಂಟ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ 10 ಸಲ
21-ಎರಡೂ ಕಾಲನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಸುವುದು. 10 ಸಲ
22-ಎರಡೂ ಕಾಲನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಒಳಗಡೆ ಹೊರಗಡೆ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು. 10 ಸಲ
23- ಕಾಲನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚದೆ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕೈಯನ್ನು ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುವುದು 10 ಸಲ
24- ಕಾಲನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚದೆ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕೈಯನ್ನು ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುತ್ತಾ ಮೇಲೆ ಎದ್ದಾಗ ಪಾದವನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದು. 10 ಸಲ

25-ಕಾಲನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಎಡಗೈ ಹಸ್ತವನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಬಲಗೈ ಹಸ್ತ ನೇರವಾಗಿಡುವುದು. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನೇರವಾದ ಕೈ ಹಸ್ತವನ್ನು ನೋಡುವುದು. ಅದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಕು.
26-ಕಾಲನ್ನುಅಗಲಿಸಿ ಬಲಗಡೆ ತಿರುಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಕೈಯಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಡೆ 10 ಸಲ

27-ಕಾಲನ್ನುಅಗಲಿಸಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗ ಹಿಡಿದು ಎಡಗಡೆ ಹಾಗೂ ಬಲಗಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. 10 ಸಲ
28- ಕಾಲನ್ನುಅಗಲಿಸಿ ಕೈಯನ್ನು ಮುಷ್ಟಿ ಕಟ್ಟಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೂಡುವುದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಅದೇ ರೀತಿ ಬಲಗಡೆ 10 ಸಲ 29-ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚದೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಹಚ್ಚುವುದು ನಂತರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಒತ್ತುವುದು. ಆಗ ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ಮಡಚಿರಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಎಡಗಾಲು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ 10 ಸಲ
30-ಎರಡೂ ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಭುಜದವರೆಗೂ ಕಾಲು ಎತ್ತರಿಸುವುದು ಅದೇ ರೀತಿ ಬಲಗಡೆ ಮಾಡುವುದು
31-ಎರಡೂ ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿ ಎರಡೂ ಕೈ ಮಡಚಿ ಮುಷ್ಠಿ ಮಾಡಿ ಒಮ್ಮೆ ಎಡಗಾಲು ಹಾಗೂ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದುಗಡೆ ಕಾಲು ಮಡಚದೆ ಕಾಲು ಎತ್ತರಿಸುವುದು. ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಮ್ಮ ಹಿಂಬಡವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು.
32-ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಡೆ 10 ಸಲ
33-ಎರಡು ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತ ಕೈ ಅಗಲ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿದು ಕಾಲು ಕೂಡಿಸಿ ಕೈ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಹೊಡೆದು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿದು ಕೈ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲು ಅಗಲ ಮಾಡುವುದು ನಂತರ ಜಿಗಿದು

ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಹಚ್ಚುವುದು 15 ಸಲ.
34- ಎರಡೂ ಕಾಲು ಕೂಡಿಸಿ ಜಿಗಿದು ಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿದು ಕಾಲು ಕೂಡಿಸಿ ಕೈಯನ್ನು ತೊಡೆಗೆ ಹಚ್ಚುವುದು. 20 ಸಲ

ಗಲ್ಲ ದೃಢವಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಗಡೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
35-ಕಾಲು ನೇರ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತು ಕಾಲು ಮಡಚದೆ ಕೈಯನ್ನು ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುವುದು. ಮೂಗನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹಚ್ಚಲಿಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
36- ಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಹಚ್ಚಬೇಕು. ಕಾಲು ಮಡಚಬಾರದು.
37- ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೂಗನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುವುದು.
38- ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲತೊಡೆಗೆ ಇಟ್ಟು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದ ಮುಟ್ಟುವುದು. ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ಅದೇ ರೀತಿ ಎರಡೂ ಕಡೆ 10 ಸಲ
39-ಕಾಲು ಚಾಚಿ ಎರಡೂ ಕಾಲು ನೇರ ಇಟ್ಟು ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚಬೇಕು.
40- ಕಾಲನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುವುದು.
41- ಕಾಲನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಹೆಬ್ಬಟ್ಟನ್ನು ಒಳಗಡೆ ಹಾಗೂ ಹೊರಗಡೆ ಹಚ್ಚುವುದು.
42-ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರ ಇಟ್ಟು ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಕಟ್ಟಿ ಮೂಗನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹಚ್ಚುವುದು.
43- ಎರಡೂ ಕಾಲು ಮಡಚಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ತುದಿಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುವುದು. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಕು.
44- ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಕುಳಿತು ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈ ಇಡಬೇಕು. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ಸಲ ಮಾಡಬೇಕು.
45-ಕುಳಿತು ಮೇಲೆ ಜಿಗಿದು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಜೋರಾಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬೇಕು ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ 20 ಸಲ

46-ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮೇಲೆ ಜಿಗಿದು ತೊಡೆಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಚ್ಚಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

47-ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚಿ ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲ ಮೇಲೆ ಒಂದೊಂದು ಕೈ ಇಟ್ಟು 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ನಡೆಯಬೇಕು.
48-ಎರಡೂ ತುದಿಗಾಲ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು. ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ಹತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತ ಮರಳಿ ಬರಬೇಕು. ಅದೇ ರೀತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
49-ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಹಚ್ಚಿ ಕಪ್ಪೆ ತರಹ ಜಿಗಿಯುತ್ತ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು.
50- ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಹಚ್ಚಿ ಕೈ ಹಿಂದೆ ಹಚ್ಚಿ 20 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ 20 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ಹೋಗಬೇಕು.