ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುವ ಬಾಬಾ ರಾಮ್‌ದೇವ್‌ ಯೋಗಾಸನಗಳು!

ವಜ್ರಾಸನ

ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ಮೈಕಟ್ಟು ವಜ್ರದಂತೆ ಗೋಚರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿತಂಬ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವಂತೆ ಕುಳಿತು, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆದುಕೊಂಡು ಆದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಬೇಕು. ಬಾಬಾ ರಾಮ್‌ದೇವ್ ರವರೇ ರೂಪಿಸಿದ ಈ ಆಸನದಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಕೂದಲು ಉದುರಿವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಇರಬೇಕು. ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಎಷ್ಟು ಸಾರಿಯಾದರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ

ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಗೊಳ್ಳುವ ತೊಡೆ ಹಾಗೂ ನಿತಂಬಗಳಿಗೆ ಈ ಆಸನ ಅತ್ಯುಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರ ನಡುಭಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬುಯುಕ್ತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಆವರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಮೈಮಾಟ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿರುವಂತೆ ಬಾಬಾ ರಾಮ್‌ದೇವ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕರುಳು ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಈ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಸನದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ತಾಗುವಂತೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಕ್ಕನಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೊಯ್ದು ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮುಗಿಯುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಾ ಸಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಕೈಗಳು ನೆಟ್ಟಗೇ ಇರಲಿ. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಿ. ಈಗ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ. ಕೆಲ ಕ್ಷಣಗಳ ವಿರಾಮದ ಬಳಿಕ ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಶರೀರದ ಇನ್ನೊಂದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ

ಈ ಆಸನದಿಂದ ಇಡಿಯ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಉಪಯೋಗವಾಗುವುದಾದರೂ ಅತಿಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಯೋಗ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಆಸನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಾಸಿಕ ಋತುಚಕ್ರದ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೂ ಈ ಆಸನದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಸನದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಕ್ಕನಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಈಗ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದದ ಹೆಬ್ಬರಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ಅದೇಪ್ರಕಾರ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಆಡಿಸಿ. ದೂರದಿಂದ ನೋಡಿದಾದ ಪಾರಿವಾಳ ರೆಕ್ಕೆಯಾಡಿಸಿದಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಾರಿ ಬೇಕಿದ್ದರೂ ರೆಕ್ಕೆಯಾಡಿಸಬಹುದು. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮೀಪವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ದಿನವಿಡೀ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುವ ನಮಗೆ ಈ ಆಸನ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭಸಾಧುವಾದುದಲ್ಲ. ಎಂದಿಗೂ ಈ ಆಸನಕ್ಕಾಗಿ ಬಲಪ್ರಯೋಗ ಸಲ್ಲದು. ಪ್ರತಿದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಈ ಆಸನ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ತನ್ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ

ದಿನದ ಒತ್ತಡ, ಕಳವಳ, ಬೇಗುದಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಆಸನ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾಗುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ದೊರೆತು ಮನ ನಿರಾಳವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದ್ವೇಗವಿದ್ದಾಗ ಈ ಆಸನದ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಕೂದಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೂ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಸನದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೈಗಳು ತೊಡೆಗೆ ತಾಗಿರಲಿ, ಬೆರಳು ನೆಟ್ಟಗೆ ಚಾಚಿರಲಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಕ್ಕನಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಲಿ.

ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂಚಾಚುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ಕೈಗಳು ಕೊಂಚ ಮುಂದೆ ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂಬಾಗಿಸಿ. ಈಗ ಹೆಚ್ಚೂ ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈಗ ಮೊದಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೊಂಚ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ದು ಶರೀರವನ್ನು ಚಾಚಿ. ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಈ ಪರಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ದೀರ್ಘವಾಗಿರಲಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದರಿಂದ ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ನಂತ ದೀರ್ಘ ನಿಃಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿದ್ದ ಮೊದಲ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ.

ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ

ಮೆದುಳಿನ ರಕ್ತಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಲೆಗೂದಲು ವಿರಳವಾಗುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಬಾಬಾ ರಾಮ್‌ದೇವ್ ಈ ಅಸನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಶರೀರವನ್ನು ಹಿಂಬಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ತೊಡಕು ಎದುರಿಸಬೇಕಾದರೂ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಈ ಆಸನ ಸುಲಭವಾಗತೊಡಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಸನದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಕ್ಕನಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಮೊಣಕಾಲು ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿರಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದಕ್ಕೂ, ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳು ಸೊಂಟದ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಇರುವಂತಿರಲಿ. ಈಗ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿದ್ದ ಕೈ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದೆ ಸರಿಸಿ ಪಾದಗಳ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಅಂದರೆ ಬಲಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ ಹಾಗೂ ಎಡಪಾದದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ. ತಲೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕಣ್ಣಿನಿಂದ ನೆಟ್ಟನೆ ಆಕಾಶದತ್ತ ನಿಟ್ಟಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಮೂವತ್ತರಿಂದ ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ದೀರ್ಘ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತಕ್ಕೊಳಗಾಗುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ಜಾಗ್ರತೆ ವಹಿಸಬೇಕು.

ಕಪಾಲಭಟಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ಈ ಆಸನದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ತನ್ಮೂಲಕ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಪಚನಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಾಬಾ ರಾಮ್‌ದೇವ್ ರವರೇ ರೂಪಿಸಿದ ಈ ಆಸನ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ದುಗುಡದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅತಿ ಸುಲಭ ಹಾಗೂ ಸುಲಲಿತವಾದ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಹಾಗೂ ಅಶಕ್ತರೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಸನದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಕ್ಕಲಮಕ್ಕಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿರಲಿ. ಹಸ್ತಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನೆಲ್ಲಾ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈಗ ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಮೂಗಿನಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಒಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತಾಕುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಪುನಃ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ನೆನಪಿರಲಿ, ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಬೇರೆಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಹಾಗೂ ಗಮನವೆಲ್ಲಾ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವ ವೇಗದ ಮೇಲಿರುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತಿಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಐವತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯವೂ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಮಾಯವಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆಸನದಿಂದ ಹೊರಬಂದ ಬಳಿಕ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಇದು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಸರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎಂದೂ ಕೆಲಸ ಕೊಟ್ಟೇ ಇಲ್ಲದ ನಾವು ಒಂದೇ ಸಮನೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಟ್ಟರೆ ಕೊಂಚ ನೋವಾಗುವುದು ಸಹಜ ತಾನೇ! ಹೃದಯರೋಗಿಗಳು ಹಾಗೂ ಅಂಡವಾಯುರೋಗ (hernia) ಪೀಡಿತರಿಗೆ ಈ ಆಸನ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಸೇತುಬಂಧನಾಸನ

ಸೇತುವೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಶರೀರ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಈ ಆಸನ ಹೆಸರು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆಸನದ ಮೂಲಕ ತೊಡೆಗಳು, ಭುಜ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಾಮಾನ್ಯಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಸನ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಪವಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಚಿ. ಅಂದರೆ ಮಂಡಿ ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿರಲಿ, ಹಸ್ತ ಕೆಳಗಿರಲಿ. ಈಗ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ನಡುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ ಹಾಗೂ ನೋಟ ಆಕಾಶವನ್ನು ನಿಟ್ಟಿಸುತ್ತಿರಲಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನಡುವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಕೊಂಚ ಸಹಾಯ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಹಾಗೂ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಂಧಿಯ ಭಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕಾರಣ ಕೊಂಚ ಜಾಗ್ರತೆ ಅಗತ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಸೊಂಟ ನೋವು ಹಾಗೂ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ವೃಕ್ಷಾಸನ

ಕರಗಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸೊಂಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಈ ಆಸನ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಗಾಸನದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಕೈಗಳು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತಾಗುವಂತಿರಲಿ. ಈಗ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಬಲ ಮೊಣಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೊಡೆಗೆ ತಾಗುವಂತಿಡಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ ಕೈಮುಗಿಯುವಂತಿರಲಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ.

ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮುಗಿದ ಕೈ ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಹಾಗೇ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎದೆಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿರಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನೂ ಕೆಳತನ್ನಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಈಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗೇ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರೆಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಏರಿಸಬಹುದು.