ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ-ಮಕರ ಅಧೋಮುಖ ಸ್ವಾನಾಸನ

Diet Fitness

oi-Staff

By Arshad

| Updated: Saturday, June 18, 2016, 9:45 [IST]

ಮಕರ ಅಧೋಮುಖ ಸ್ವಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಮೀನಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯಂತೆ ಕಾಣುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರುವ ಹಾಗೂ ಇಡಿಯ ದೇಹ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಬಗ್ಗಿರುವ ಬೆನ್ನು, ಮುಂದೆ ಬಂದಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗಿರುವ ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೃಢತೆ ನೀಡುವ ಜೊತೆಗೇ ಮನಸ್ಸಿಗೂ ನಿರಾಳತೆ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಬನ್ನಿ, ಈ ಆಸನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೋಡೋಣ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ 'ನಾವಾಸನ'

ಹಂತ 1. ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿ. ಕಾಲುಬೆರಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತಿದ್ದು ತಲೆ ನೆಟ್ಟಗಿರಬೇಕು.
ಹಂತ 2. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತನ್ನಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಗಟ್ಟಿ ಮುಖದಿಂದ ಕೊಂಚ ಮುಂದಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 3. ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಕೊಂಚ ಒತ್ತಡ ನೀಡಿ ಇಡಿಯ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಂದರೆ ಇಡಿಯ ಶರೀರದ ಮುಂಭಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೂ, ಹಿಂಭಾಗ ಕೇವಲ ಕಾಲುಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೂ ಇರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕುವಂತಿರಲಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿರಬೇಕು, ಮುಷ್ಟಿ ಮುಖಕ್ಕಿಂತಲೂ ಮುಂದಿರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಹಂತ 4. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೆಟೆದು ಇಡಿಯ ದೇಹದ ಭಾರ ಹೊರುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹಂತ 5. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಕೊಂಚ ಒತ್ತಡ ನೀಡಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆ ಇಡಿಯ ದೇಹ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಹಂತ 6. ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೂಳೆ ಆದಷ್ಟು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹಂತ 7. ಈ ಭಂಗಿ ಪೂರ್ಣವಾದ ಬಳಿಕ ಉಸಿರು ಬಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಐದರಿಂದ ಹತ್ತರವರೆಗೆ ಮನದಲ್ಲಿಯೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ವರ್ತಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶರೀರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ನೀಡಬೇಡಿ, ನಿರಾಳರಾಗಿರಿ. ಮುಂಗೈ- ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ದೃಢತೆಗೆ-ಮಯೂರಾಸನ ಅನುಸರಿಸಿ

ಈ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
* ಬೆನ್ನುನೋವು ಮತ್ತು ತನ್ಮೂಲಕ ಉದ್ಬವವಾಗಿದ್ದ ಸುಸ್ತು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
* ಕಾಲು, ಮೀನಖಂಡ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
* ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ.
* ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
* ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮಾಸಿಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗುವ ಕಿರಿಕಿರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ:
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮೂಳೆಯ ನೋವು, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ತೊಂದರೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಯ ಜರಿತ ಮೊದಲಾದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದವರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯದೇ ಅನುಸರಿಸಬಾರದು. ಏಕೆಂದರೆ ಇಡಿಯ ದೇಹದ ಭಾರ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಉಳಿದವರೂ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಯೋಗಶಿಕ್ಷಕರ ನೆರವಿನ ಮೂಲಕವೇ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಲವಲವಿಕೆಯ ಜೀವನ ಶೈಲಿಗೆ- ದಿನನಿತ್ಯ ಮಾಡಿ ಹಾಲಾಸನ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಆಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡದೇ ಮೊದಲು ಸುಲಭ ಆಸನಗಳ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸನ್ನದ್ಧಗೊಂಡ ಬಳಿಕವೇ ಇವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಮಕರ ಅಧೋಮುಖ ಸ್ವಾನಾಸನವೂ ಇಂತಹ ಒಂದು ಆಸನವಾಗಿದೆ.