ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಫಲಪ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೈಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (Pull Ups)

ಸುಮಾರು ಆರಡಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಸರಳು ಅಥವಾ ಪೈಪನ್ನು ಹಾರಿ ಹಿಡಿದು ಇಡಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಭುಜ, ಬೆನ್ನು, ರಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಮೊದಲನೆಯದು ಹಸ್ತ ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹಾರಿ ಸರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಗದ್ದವನ್ನು ಸರಳಿಗೆ ತಾಕುವಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು. ಎರಡನೆಯದು ಹಸ್ತದ ಹಿಂಭಾಗ ನಮಗೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಹಾರಿ ಸರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಸರಳಿಗೆ ತಾಕುವಷ್ಟು ಬಳಿ ತರುವುದು. ಈ ಎರಡೂ ತರಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದಾದ ಒಂದರಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ನೋವುಂಟಾದರೂ ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (Bench Press)

ಬೆಂಚಿನ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸರಳಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಎದೆಮಟ್ಟದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಎದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ರಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಒಬ್ಬರು ಬಳಿ ಇರಲೇ ಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ವೇಳೆ ತ್ರಾಣ ಉಡುಗಿದರೆ ಸರಳಿನಲ್ಲಿರುವ ತೂಕ ಪ್ರಾಣಕ್ಕೇ ಕುತ್ತು ತರಬಲ್ಲದು.

ಡಂಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿದ್ದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಸರಳಿನ ಬದಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸಮತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸುವುದರಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದು ಹೋದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೆಳೆತ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬೆಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಸಿ ನೇರ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ (Push Ups)

ಇಡಿಯ ಶರೀರದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೆಳೆತ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ದಂಡ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಳಿಕ ದಂಡ ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ಪಡೆದು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ ನಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ ಕಳಗೆ ಬರುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳು ಆದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ತರಹವಾದರೆ ಮೊಣಕೈ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕೇ ಬರುವಂತೆ ಮಡಚುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇನ್ನೊಂದು ತರಹದ್ದು. ದಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೊಂಚ ಮೇಲಿರಿಸಿವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸಮಾನಾಂತರ ಸರಳು (Parallel Bar)

ಹಿಂದೆ ಪ್ಯಾರಲಲ್ ಬಾರ್ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ ಗಳು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದೆವು. ಅದರೆ ಇದೇ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಖಂಡಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ರಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಜೊತೆಗೇ ಭುಜದ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಬಾರದು, ಬಾಗಲೂ ಬಾರದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.

ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬರುವಷ್ಟು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (High Knee Action)

ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶೇಖರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿ ಆಕರ್ಷಕ ಮೈಕಟ್ಟು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ಉಳಿದ ತೂಕ ಉಪಯೋಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಿಕ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳಿತು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಕರಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Abs Variations)

ಹೊಟ್ಟೆ ಕರಗಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಾದ ಹಲಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸರಳಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಈಗ ಉಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತಾ ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ನಿಃಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ನೋಡುವಾಗ ಪ್ರಥಮಾರ್ಧದಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಕಂಡುಬಂದರೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎರಡನೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಬಂದರೆ ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನವೇ ಇಲ್ಲ! ಇದೇ ತರಹ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮಲಗಿ ಬಲಗೈ ಮಾತ್ರ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ (ಬಳಿಕ ಎಡಗೈ) ಮೂಲಕವೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೈಕಲ್, ಮಲಗಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೂಗಿ ತಾಕಿಸಲು ಯತ್ನಿಸುವ (jacknife ab workout) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಫಲಕಾರಿಯಾಗಿವೆ.

ಭುಜ ಹಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Shoulder Shrugs)

ನನಗೇನೂ ತಿಳಿಯದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲು ನಾವು ಭುಜವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹುರಿಗಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ತೂಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯುವುದರಿಂದ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಸಡಿಲಬಿಟ್ಟ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಳಕು ಮೂಡಬಹುದು.