ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಡ್ ಮಾಡಬೇಕೆ? ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ

ಎನರ್ಜಿ ಫುಡ್

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಎನರ್ಜಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಸೇವನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಅತೀಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಸದೃಢ ಮೈಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಕುರಿತು ನುರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಕಂಪೌಂಡ್Compound exercise)ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು (ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ/ಹೊಂದಿರುವ) ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ನಾಯು ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ವಾಕ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮುಂಜಾನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದವರೆಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಸ್ನಾಯು ಬಲಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಜೊತೆಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೈಜೆಸ್ಟಿವ್ ಕಿಣ್ವಗಳು( Digestive enzymes)

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಸದೃಢ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಅಭಿಲಾಷೆ ನಿಮ್ಮದಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎನರ್ಜಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಅಗ್ಯತ್ಯವಿದೆ.

ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು

ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾವದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿಯೂ ಕೂಡ ಪ್ರತಿ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಮಂಡಿಯೂರಿ) ಸ್ನಾಯುಬಲಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ಸ್ನಾಯು ನೋವುಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್( Deadlifts)

ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಇದೊಂದು ಸ್ನಾಯುಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ. ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಈ ವಿಧಾನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೇ ದೇಹ ಸದೃಢತೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊಟೀನ್

ಸ್ನಾಯುಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಹಾಗೂ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಂಶ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕೆಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ

ಸ್ನಾಯುಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಾಬ್ರೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆ

ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸ್ನಾಯುಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ರೆಡ್ ಮೀಟ್) ಐರನ್ ನ ಸಮೃದ್ಧ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಸ್ನಾಯು ಬಲಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯೂ ಕೂಡ ದೇಹಧಾಡ್ಯತೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹದಲ್ಲಿದೆ:

ನಟ್ಸ್ (ಬೀಜಗಳು) ಮತ್ತು ಮೀನು ಮೊದಲಾದವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹದ ಎನರ್ಜಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಇಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಗಳೂ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗೂ ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸ್ನಾಯು ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಲಾವಕಾಶ ಬೇಕು

ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ದೇಹದಾಡ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಗುವಂತದ್ದಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕಾಲಾವಕಾಶ ಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಬಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಆರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.