ಕೇವಲ 2 ವಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು!

ದೇಹವನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು! (Warm Up)

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಕೊಂಚ ಬಿಸಿಯಾಗಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ. ದೋಸೆಯನ್ನು ಹೊಯ್ಯುವ ಮೊದಲು ಕಾವಲಿಯನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುವ ಹಾಗೆ! ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಬೌಲಿಂಗ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಬಗ್ಗಿ ಏಳುವುದು, ದಂಡ, ಜಾಗಿಂಗ್, ನಿಂತಲ್ಲೇ ಜಾಗಿಂಗ್, ಹಗ್ಗದೊಡನೆ ಜಿಗಿತ (skipping), ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮೊದಲಾದವುಗಳಿಂದ ಶರೀರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಸಿಯಾಗತೊಡಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ವಾರದ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವಾರವಿಡೀ ಓಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದಂಡನೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಶರೀರ ಪೂರ್ಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನೂರು ಮೀಟರಿನ ಓಟಗಳನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಓಡಬೇಕು. ಒಂದು ಓಟದ ಬಳಿಕ ಸುಮಾರು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ನೀಡಿ. ಈ ವಿರಾಮವನ್ನು ನಿಂತಲ್ಲೇ ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುವಂತೆ ಚಾಚಿ ದೊಡ್ಡ ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರುಗಳ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗೇ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಓಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಬರೆದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಪ್ರತಿದಿನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ನೋಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಕ್ರಮದಿಂದ ಹಸಿವೂ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗುವುದರಿಂದ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿದಷ್ಟೇ ಮಾಡಬೇಕು. ಹಸಿವನ್ನು ಕೊಂಚ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ಹಸಿವಿಗೆ ಮಣಿದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡ ತೂಕ ಮತ್ತೆ ವಾಪಸ್ಸಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತನ್ನೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಅತಿಥಿಯಾಗಿ ಕರೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಠಿಕಾಣಿ ಹೂಡುತ್ತದೆ.

ದಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮ (Push-ups)

ಒಂದು ವಾರದ ತೀವ್ರ ಓಟದ ಬಳಿಕ ಎರಡನೇ ವಾರವಿಡೀ ಓಟದ ಜೊತೆಗೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ ದಂಡಾ ಅಥವಾ Push-ups. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ಇಡಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಕೊರಡಿನಂತೆ ಸೆಟೆಸಿ ಕೈಗಳ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಸಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹುತೇಕ ಇಡಿಯ ಶರೀರದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಏಕಕಾಲಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಓಟಗಳ ನಡುವೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ದಂಡ ಹೊಡೆಯುತ್ತಲೇ ಕೈಗಳು ಸೋಲುತ್ತಿವೆ ಎಂದಾಗ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹನ್ನೊಂದನೇ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹನ್ನೆರಡನೇ ದಂಡವನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಕಡೆಯ ಎರಡು ದಂಡಗಳೇ ನಿಜವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವುಳ್ಳ ಪಟ್ಟುಗಳು. ಹೀಗೇ ಸುಮಾರು ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಅಡ್ಡ ಸಲಾಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೇಲೇರುವುದು (Pull Ups and Parallel Bar )

ನೆಲದಿಂದ ಕೊಂಚ ಮೇಲಿರುವ ಸಲಾಕೆಯನ್ನು ಹಾರಿ ಹಿಡಿದು ಕೇವಲ ಕೈಗಳ ಬಲದಿಂದ ಇಡಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ನಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಂದಿನಿಂದ ಸಲಾಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯುವಂತೆ ಇರಬೇಕು. ಎರಡೂ ವಿಧಾನ ನೋಡಲು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದಾದರೂ ಇದರ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇರೆಬೇರೆಯೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು

ದಂಡ ಹೊಡೆದಾದ ಬಳಿಕ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಕೈಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡ ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಮುಷ್ಠಿ ಬರುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಇನ್ನೊಂದು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಚಾಚುವಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಧಾರಣ ಎದೆಯಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬರುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.

ಹಗ್ಗಜಿಗಿತ (Skipping)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಓಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡು ಓಟಗಳ ನಡುವೆಯೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳು ಮಾಡಿದ ಹಾಗೆ ಒಂದು ಕಾಲ ಬಳಿಕ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ತಪ್ಪು. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗುವಂತಿಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸೆಟೆಸಿ ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಿಗಿಯಬೇಕು. ಸಾಧಾರಣವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ತೂಕ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕದ ಸಾಧನವಾದ ಡಂಬೆಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬಳಸುವಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸಲಕರಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿರುವ ತೂಕವೇ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ನಿರ್ಧಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೇ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ. ಮರುದಿನ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು(Abs)

ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಕಡೆಗೆ ಕರಗುವ ಕೊಬ್ಬೆಂದರೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು. ಇದನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಾದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ವಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೂ ಕ್ರಮೇಣ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಫಲಪ್ರದವಾದ ಫಲಿತಾಂಶ ದೊರಕಲು ಪ್ರತಿಸಲ ಇಪ್ಪತ್ತೈದು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇಳಿಸಬೇಕು.

ದೇಹವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Stretching)

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡು ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಸೆಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೆಳೆತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೇರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೂ ನಿರರ್ಥಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈಜುವುದು

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಗಿದ ಬಳಿಕ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟೂ ಹೊತ್ತು ಈಜಿರಿ. ಈಜಿನಿಂದ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿಗೂ ಕೆಲಸ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆ. ಇದುವರೆಗೆ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದ ಶರೀರ ನೀರಿನ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಶೀಘ್ರ ತಣಿಯುತ್ತದೆ.